Att lämna arbetslivet och gå i pension tillhör en av livets största förändringar. Hur vi reagerar på denna övergång och hur vi väljer att tillbringa vår tid är högst individuellt. En del omfamnar en tid av lugn och ro och njuter av att ta dagen som den kommer och att leva helt kravlöst, kanske som kontrast till ett tidigare kravfyllt arbetsliv, medan andra fyller livet med aktiviteter. Oavsett hur vi väljer att förgylla vår tillvaro är det upp till var och en.

 

I det här blogginlägget tänkte vi redogöra för det japanska förhållningssättet ikigai som har visat sig kunna stärka hälsan, inte minst för den som är äldre.

Inspiration från Japan

Japan är ett land som har en intressant syn på åldrande. Landet har, enligt statistik, en av världens äldsta befolkningar – enligt vissa beräkningar den äldsta i världen med 29,1 % som är över 65 år. En anledning till att Japan har en växande åldrande befolkning, med platser som exempelvis ön Okinawa (som är en av världens så kallade blå zoner) med många hundraåringar, tros bero på praktiserandet av ikigai.

Vad betyder ikigai?

Ikigai betyder ungefär ”värdet med att leva”. Ikigai är ett japanskt ord som är ungefär tusen år gammalt och kommer från orden ikiru som betyder ”att leva” och kai som betyder ungefär ”värde”. Det är alltså ett begrepp som kan beskrivas som det som får oss att känna oss tillfreds med livet, och det som får oss att stiga upp på morgonen. Det kan vara något stort, men det kan också vara något litet och vardagligt som får oss att känna tacksamhet och till och med harmoni. Ikigai handlar dessutom om framtidstro, hopp och viljan att utvecklas – både vad gäller oss själva och andra – och det är vägen och resan mot våra mål som är i fokus och inte bara målen i sig.

 

Forskning i allmänhet visar att en känsla av mening och syfte medför flera hälsofördelar för personer i alla åldrar, men japansk forskning i synnerhet visar att ikigai kan stärka hälsan och hjärnans funktioner samt bidra till ökad livslängd framför allt hos äldre personer.

Ikigai bygger på tre insikter om en själv: 

• den man är
• det man vill förändra
• de sammanhang som man vill verka i

Dåtid, nutid och framtid betraktas som sammanlänkade och det handlar om att förstå sin egen livsriktning.

Övergångar i livet

I Japan betraktas övergången från arbetslivet till pensionen som en period där man omvärderar syftet med livet. Äldre japaner söker ofta olika sätt att vara till nytta, menar Yoshimo Masimuto, professor vid Stanford University och författare till boken Faces of aging: The lived experiences of the elderly in Japan. Hon menar att äldre japaner baserar sitt sätt att vara till nytta på utifrån just deras ikigai – deras syfte.

 

Deras Ikigai styr sedan deras sätt att leva. Vad ens ikigai är varierar men för många japaner handlar ikigai om att ge till andra och/eller att göra skillnad.

 

Enligt coachen Andrea Jacques finns det fyra olika aspekter av ikigai att fokusera på, där delarna många gånger är sammanlänkade men där man ändå brukar ha sitt huvudsakliga fokus på någon av aspekterna.

 

De fyra aspekterna är:

• att ge/göra skillnad – det kan handla om att hjälpa till med barnbarn eller exempelvis vara mentor inom ramen för sitt tidigare yrke för någon yngre.
• att göra rätt saker – det handlar om att göra det man älskar att göra och det som ger en energi.
• att vara sig själv – det handlar om att hitta sitt autentiska jag eller fortsätta vara sitt autentiska jag, den som man vill vara.
• att skapa eller uppnå något särskilt – det kan handla om något litet eller något stort, allt från att sticka en tröja till att bygga en stuga eller att ägna sig åt välgörenhet.

 

Den sista aspekten av ikigai, om att skapa, kan förklara varför de japaner som fokuserar på denna aspekt ofta använder pensionen till att förverkliga alla sina personliga projekt.

 

Hur kommer man igång?

I slutändan handlar det om att ställa sig frågor som:

• Vilka värderingar, behov och drivkrafter har jag?
• Vilka relationer, grupper och situationer känns betydelsefulla för mig (t.ex. familj, föreningsliv, samhället i stort)?
• Vad skapar betydelse och meningsfullhet i mitt liv (stort som smått)?
• Vad vill jag bli ihågkommen för?

 

Om du kan besvara dessa frågor har du sannolikt kommit en bra bit på vägen för att skapa just din ikigai.  

 

 

Källor:

Vad betyder ikigai?

Embracing the Japanese Approach to Aging

Ikigai and Aging Well 

Våren är på ingång och med detta blir dagarna längre. För många innebär denna årstidsväxling något positivt och man upplever att man får mer energi och känner sig gladare. Det riktigt spritter i kroppen, något bubblar inombords och man känner sig nästan kär.

Varför en del känner såhär när våren kommer beror på vad som händer i hjärnans belöningssystem. Belöningssystemet är den plats i hjärnan där vi finner signalsubstanser som serotonin och dopamin som stimulerar nervceller och ger oss glädje när något bra händer. 

Fred Nyberg, professor i biologisk beroendeforskning, forskar på hjärnans belöningssystem. Han menar att under vintern så går hjärnans belöningssystem på sparlåga och det utsöndras inte så mycket serotonin eller dopamin. När solen sedan kommer tillbaka så sätts belöningssystemet igång igen och vi känner oss glada utan direkt anledning. Fred Nyberg har även en teori om att när solen berör oss och gör oss varma så utsöndras även hormonet oxytocin, som ger oss välbehag. 

Men för andra blir det tvärtom och folk känner sig istället nedstämda. Ca 15 % av befolkningen upplever sig deprimerade när våren kommer. Det finns ingen konkret forskning som påvisar exakt varför detta sker. Men däremot finns ett flertal teorier. 

En teori kretsar kring ljusets biologiska påverkan på kroppen. Mekanismen påminner lite om jet lag och kan orsaka sömnrubbningar. Under vintern när det är mörkare ute producerar kroppen mer melatonin som signaler att det är dags att sova och när det blir ljusare igen så förändras dessa signaler vilket kan orsaka störningar i sömnen.

Torbjörn Åkerstedt, professor i psykologi vid Karolinska Institutet, menar att när det blir vår så ökar dagslängden väldigt snabbt, så pass snabbt att kroppen har svårt att hänga med. Enligt honom är det lika vanligt att bli deprimerad på våren som på vintern. 

Andra teorier går ut på att våren är mer kravfylld än vintern med fler aktiviteter och en känsla av att man bör vara glad. Även fast man innerst inne inte är det.

Även tidsomställningen när vi går över till sommartid kan vara en plåga för dem som är depressivt lagda. Har man anlag för att bli nedstämd är man i regel känslig för förändringar. Det gäller inte bara motgångar i livet utan även förändringar i ljusförhållanden och dygnsrytm.

Det bästa knepet för att motverka och lindra en depression är genom att röra på sig och gärna rätt intensivt. När vi tränar hårt frisätts endorfiner i hjärnan, ett hormon som dämpar smärta. När endorfinerna binder till sina receptorer i hjärnan förändras nivåerna av dopamin och noradrenalin vilket ger oss en känsla av lycka och styrka.  

 

Källor:

Nedstämdhet på våren

Våren kan göra dig deprimerad

Träning kan motsvara en normal dos morfin

Därför blir du lycklig och kär på våren

 

 

Att äta nyttigt och att röra på sig är väl något som de flesta vet är bra för oss. Men blir vi för besatta av vår egen hälsa genom att ständigt träna och samtidigt kontrollera vad vi stoppar i oss kan det lätt istället bli ohälsosamt.

Ortorexia nervosa är ingen formell diagnos men ett vanligt problem som är nära besläktat med anorexia nervosa. Begreppet definierades första gången 1997 som ”en patologisk besatthet av hälsosam kost”.

Det finns stora likheter mellan anorexia och ortorexi, exempelvis ett skadligt tankesätt kring det vi äter. Medan anorexia oftast fokuserar på viktnedgång så fokuserar ortorexi mer på vad vi äter, viktnedgång är inte av lika stor betydelse. Det kan dock vara det. Det som främst kännetecknar ortorexi är ett överdrivet fokus på mat som är hälsosam och helst så ren som möjligt. Vanligt förekommande är strikta dieter, att äta på vissa tider samt att utesluta viss typ av mat. Att träna mycket är även vanligt, samt ångest kring att äta fel sorts mat.

Denna besatthet av att vara hälsosam kan lätt bli ett psykologiskt fängelse där personen slutar njuta av livet fullt ut. Ortorexi grundar sig ofta i höga krav på sig själv, prestationsångest och blir ett sätt att hantera oro och ångest. Har personen kaos runt omkring sig så kan man iallafall ha kontroll över det man äter och sin egen kropp. Andra fall grundar sig i en överdriven rädsla för att bli sjuk. 

Risker med ortorexi kan bli att man inte får i sig tillräckligt med näring. Även fast man äter hälsosamt blir det ofta för lite och man når inte upp till kroppens dagsbehov av kolhydrater, fett och protein. Den mentala hälsan blir även utsatt för stor påfrestning av att ständigt kontrollera och fokusera på det man äter.

Det har bedrivits relativt liten forskning på ämnet. Det man har kommit fram till fokuserar i regel på åldersgrupperna 20 till 59 år. Där har man dragit slutsatser såsom att ortorexi ofta hänger ihop med andra former av ätstörningar, att folk med ortorexi många gånger har en bakomliggande OCD diagnos samt att ortorexi i regel grundar sig i för höga krav på sig själv.

Det är fascinerande att inse att den forskning som gjorts kring ortorexi på åldersgruppen 60+ är minimal. En kinesisk studie där åldersgruppen 60+ finns representerad visar en intressant slutsats. Studien belyser och tar upp ortorexi som ett allvarligt tillstånd i samtliga åldersgrupper förutom åldersgruppen 60+. I den åldersgruppen lyfts tendens till ortorexi istället fram som något positivt. Man ser en besatthet av hälsa hos folk över 60 som något som skyddar och ger oss ett längre liv.

Detta är en skrämmande syn på psykisk ohälsa hos äldre. Att leva hälsosamt är bra oavsett ålder. Att vara alltför besatt av mat och träning är aldrig bra oavsett ålder. Studier som dessa visar dessvärre återigen samhällets syn på äldre med psykisk ohälsa och hur äldres psykiska hälsa gång på gång förminskas eller förbises.

Källor:

Taking healthy eating to it’s limits, orthorexia

Att vara sjukligt hälsosam

International journal of eating disorders

Vi har väl alla lärt oss att med åren kommer självförtroendet och att man bara blir mer och mer nöjd och säker på sig själv med åldern. Men så är det dessvärre inte för alla.

Ett missnöje med sitt eget utseende är ett vanligt förekommande fenomen och något som främst är förknippat med ungdomar. Ingen har väl missat uttrycket Snapchat–Dysmorfofobi  vilket syftar på ungdomar med en önskan att ut som det filter man har använt.

I en allt mer utseendefixerad värld visar nu forskning att kvinnor över 80 år ofta känner skam och missnöje över sina kroppar, som inte passar in det yngre ideal som ständigt marknadsförs. Hela 90 procent av de tillfrågade kvinnorna uppgav att de var missnöjda med sitt eget utseende. Parallellt med detta är det ofta vanligt att tro att kvinnor över 80 år inte ska bry sig om sitt utseende och att det därtill är förknippat med fåfänga.

Psykoterapeut Andrea Huttley menar att det växande missnöjet med sitt utseende hos äldre kvinnor främst beror på avsaknaden av äldre kvinnor i media. Majoriteten av de kvinnor som figurerar i reklam och tidningar är yngre, samt så matas vi ständigt med hudprodukter som är anti-aging och föryngrande. Någonting som hos en del bidrar till känslan att åldrande det är någonting som minsann ska bekämpas. 

Samtidigt är den gängse normen hos äldre kvinnor att detta är gamla nyheter och inget man ska bry sig om, vilket leder till att dessa kvinnor känner skam över inte bara sitt utseende utan även sina känslor.

Det är även vanligt att man inte känner sig hemma i sin egen kropp. Man kan ofta känna sig ung men betraktas av samhället som gammal på grund av sitt utseende. Ålderism är vanligt förekommande vilket bidrar till ytterligare missnöje med sig själv och sitt åldrande. 

En negativ kroppsuppfattning hänger ofta ihop med psykisk ohälsa, depression och ångest. Hos en del kan detta trigga ett överdrivet fokus på ett upplevt fel i ens eget utseende. Dysmorfofobi, ett tillstånd som vanligen förknippas med ”Utseedefixerade kändisar som ägnar sig åt plastikkirurgi”. Detta är en vanlig missuppfattning vilket har lett till en felaktig uppfattning kring vad dysmorfofobi faktiskt innebär. Dysmorfofobi drabbar både män och kvinnor.

Som nämnt tidigare är fokus på sitt eget yttre ofta förknippat med fåfänga och därtill ansett som något dåligt. Vi har även uppfattningen att äldre kvinnor inte bör bry sig om sitt eget utseende. Vilket gör att många lider i tystnad. Dysmorfofobi är dock ungefär motsatsen till fåfänga. Om fåfänga handlar om ett överdrivet fokus på att beundra sig själv, så handlar dysmorfofobi om att trycka ner sig själv och att fokusera på ett upplevt fel i sitt utseende som inte finns. Detta orsakar ofta psykiskt lidande och ängslan. Äldre personer undviker ofta att prata om hur de känner kring sitt utseende för att inte uppfattas som fåfänga. I många fall leder dysmorfofobi ofta till operationer vilket vanligen leder till att personen i fråga hittar ett nytt område att vara missnöjd kring. I svåra fall kan tillståndet även leda till social isolering.

Har du en överdriven ängslan kring något i ditt utseende? Var inte rädd för att prata om detta. Kognitiv beteendeterapi kan även ofta hjälpa en att bli vän med hur man ser ut. 

Vi på Riksföreningen Äldres Hälsa vill se ett samhälle som inkluderar människor av alla åldrar i media. Att åldras naturligt är vackert, att kunna se att en människa har levt berättar en historia. Vår förhoppning är att naturligt åldrade människor inkluderas i reklamkampanjer så att vi på sikt bryter skönhetsidealet. 

 

Källor:

Body image

How to tackle poor body image in older women

How we think and feel about our bodies

Fighting back against anti aging bodyimage as we age

BDD myths

Den kognitiva förmågan sätts ned vid stigande ålder, även ifall det inte går så pass långt som att man utvecklar demens. Sudoku och att lösa korsord vet vi sedan tidigare är bra för hjärnans stimulans. Men det finns fler sätt att träna hjärnan och den kognitiva förmågan.

Som Öivind Toverud nämnde här så har datorspel hjälpt honom att förbättra sin kognitiva förmåga. Han nämner att hans koordination har förbättrats genom att hjärnan skickar impulser till fingrarna när han spelar. På så vis har hans finmotorik blivit bättre.

Hjärnan mår bra av aktivitet. I ett datorspel med snabba händelser så behöver vi snabbt kunna agera vilket leder till att vår reaktionsförmåga stärks. Även synen tränas upp av de snabba förändringarna på skärmen. Hjärnan lär sig även att filtrera bort det som är oviktigt vilket leder till bättre koncentrationsförmåga.

Ishockey är en sport där det också händer mycket på kort tid. En snabb reaktionsförmåga är viktigt att ha. AIK Hockey har tagit fasta på detta och förutom isträning, fys och teknik så får spelarna även träna upp sin kognitiva förmåga. Även fotbollslag som IFK Göteborg, Liverpool FC samt Borussia Dortmund gör liknande i sin träning.

Spelarna får övningar som går ut på att förbättra reaktionsförmågan, samt öka samarbetet mellan höger och vänster hjärnhalva. Ett exempel är att hålla två tennisbollar i vardera hand. Kasta upp den ena bollen samtidigt som du släpper ned den andra bollen till marken. Fånga därefter bägge igen. Svårare än man tror.

Metoden heter Life Kinetik. Träningsformens fokus är att utveckla hjärnan. Målet är att skapa nya kopplingar (synapser) mellan våra hjärnceller. Metoden är rörelsebaserad och går ut på att göra ovana rörelser och rörelsekombinationer samtidigt som man får en tankeuppgift. Detta hjälper hjärnan att ta nya tankegångar.

Övningarna försvåras vartefter för att eftersträva utveckling. När hjärnan lärt sig en rutin läggs en ny rutin till direkt. Den överraskande framgången i att klara en ny rörelseuppgift bidrar till att sätta igång strukturella förändringar i hjärnan. 

Det finns en del studier som bedrivits kring Life Kinetik där man via MRT bilder kunde se en klar förbättring av konnektiviteten mellan olika områden i hjärnan. Vidare kunde studierna visa att hjärnans förmåga att processa visuell information hade förbättrats. Den motoriska reaktionsförmågan likaså. Slutligen visade studierna att koncentrationsförmågan stärkts hos ungdomar samt korttidsminnet förbättrats hos personer med demens.

 

Källor:

Hjärnträning för äldre

Hur tv-spel kan träna din kognitiva förmåga

Träningsprogram kan stärka dina kognitiva förmågor

Life Kinetik

Ett framgångsrecept för Liverpool och IFK Göteborg