Höst och vinterdepression finns inte i länderna kring ekvatorn men är vanligt här uppe i norr. Roten till sjukdomen anses vara hormonet melatonin, dvs hjärnans sömnmedel. Melatonin produceras i mörker och bryts av solljus. Melatonin i sin tur påverkar hjärnans signalsubstans serotonin. Serotonin reglerar ens humör. Höga halter serotonin i hjärnan bidrar till känslor av glädje. Ljus påverkar nivån av serotonin i hjärnan. Under vinterhalvåret så störs denna balans, produktionen av melatonin ökar och kroppens centrala klocka hamnar i obalans och därmed funktionerna i kroppens alla organ. Vi blir mer stressade och sover sämre. En resa till soligare breddgrader kan ofta hjälpa kroppen att återställa balansen men i tider med reserestriktioner kan detta bli svårare.

Ljusterapi kan därför bli ett lämpligt alternativ. Den svenska forskning som gjorts på ljusterapi säger att det varken går att bevisa eller motbevisa att ljusterapi fungerar mot årstidsbunden depression. I en amerikansk studie hos JAMA Psychiatry presenteras dock siffror som tyder på att metoden faktiskt fungerar och har antidepressiv verkan. 122 depressiva individer delades upp i fyra grupper där en grupp fick ljusterapi, en annan psykofarmaka, en tredje psykofarmaka tillsammans med ljusterapi och den fjärde placebo. Placebogruppen fick istället för ljus ett brummande ljud, jonbehandling. Utfallet mättes enligt MADRS (Montgomery Åsberg depression rating scale) och man mätte hur detta sjönk. Deltagarna som fick både psykofarmaka och ljusterapi fick bäst resultat, där sjönk MADRS med 16,9 poäng. Gruppen som fick ljusterapi påvisade näst bäst resultat, där sjönk MADRS med 13,4 poäng. Studien visar således att ljusterapi ger effekt, både som ensam behandling och tillsammans med psykofarmaka. 

Ljusterapi syftar till att öka nivån av serotonin i hjärnan samt göra sömnen mer stabil, vilket i sin tur leder till mer energi och mer balans i humöret. En ljusterapilampas ljus motsvarar ungefär ljuset vid soluppgången och lyser med ungefär 10 000 lux. En vanlig lampa har ungefär 200-600 lux ljusstyrka. Direkt solljus har en ljusstyrka på 32 000 – 100 000 lux. 

Bäst effekt får du om du använder ljusterapi på morgonen eller förmiddagen. Att vistas utomhus under de ljusa timmarna under dygnet är också bra. Men det är kanske inte alltid så lätt att ta sig ut. 

Ungefär 30 minuter – en timme framför lampan varje dag i 14 dagar kan vara en bra start om man vill testa ljusterapi. Ofta ger det effekt att använda den 1-2 gånger per vecka eller vid behov. Du kan självklart göra aktiviteter när lampan är tänd och behöver alltså inte sitta stel som en pinne framför den. 

Om du har haft skador ögonen eller ögonsjukdomar så rådgör med din läkare innan du testar ljusterapi. 

Källor:

Hur funkar en ljusterapilampa

Ljusterapi en hjälp mot vinterdepression

Nya rön, stöd för ljusterapi vid depression

 

 

 

 

 

Gurkmeja är en krydda som använts inom Ayurveda för dess medicinska egenskaper i tusentals år men betraktades länge i västvärlden som en färgsättare för ris. Eller ”falsk saffran”. Det är ämnet curcumin som ger gurkmeja dessa starka gyllene färg och medicinska egenskaper och det är ofta de mest färgstarka ämnena som är nyttigast.

Gurkmeja är vetenskapligt bevisat bra både för hjärnan och kroppen men för att absorbera dess positiva effekter behöver man äta gurkmeja ihop med svartpeppar. Ämnet piperin som finns i svartpeppar hjälper nämligen kroppen att ta upp curcumin. Curcumin är fettlösligt så man bör inta kryddorna ihop med fett.

Kryddan är rik på antioxidanter som ger kroppen ökat skydd mot inflammation, fria radikaler och stärker cellerna vilket gör att ett intag av gurkmeja förhindrar sjukdomar i hjärtat, hjälper vid artros och saktar ner kroppens åldrande. 

Curcumin boostar även hormonet BDNF som finns i hjärnan vilket ökar tillväxten av nya neuroner. Ett minskning av BDNF är kopplat till flertal sjukdomar i hjärnan såsom depression och Alzheimers. 

Ett flertal studier visar även att curcumin är bra för hjärthälsan då det stärker insidan av blodkärlen, endotelen. Dysfunktion i endotelen är kopplat till en rad sjukdomar såsom högt blodtryck och blodproppar. En studie visar att curcumin har samma positiva effekt på blodkärlen som träning har hos målgruppen kvinnor som passerat klimakteriet.

Studier har även kommit fram till att gurkmeja är effektivt vid behandling av cancer då det förhindrar tillväxt av tumörer och reducerar metastaser. 

För att ta del av den positiva effekt som gurkmeja ger så behöver du få i dig ca 500-1000 mg curcumin per dag vilket motsvarar ungefär 3-5 teskedar. Ett enkelt sätt att får sig detta är att göra guldmjölk.

GULDMJÖLK

Gör först en gurkmejapasta, denna är hållbar i ca två veckor i kylskåp.

• 3-5 tsk gurkmeja

• 1/4 tsk svartpeppar

• 1,5 dl vatten

Koka samman detta till en massa på låg värme i tio minuter.

Nu är det dags att göra själva guldmjölken, börja med att blanda gurkmejapasta med kryddorna som du kokar upp tillsammans med mjölk i en kastrull. Låt sjuda några minuter. Ta den från plattan och tillsätt därefter kokosolja och honung.

• 1 tsk gurkmejapasta

•  3 dl valfri mjölk

• 1/2 tsk kardemumma

• 1/2 tsk vaniljextrakt

• en nya cayennepeppar

• en nypa svartpeppar

• 1 tsk kallpressad kokosolja

• 1/2 tsk honung

Det kan även vara gott att ha i kanel och stjärnanis, samt använd gärna manuka honung för att boosta upp nyttigheterna till max.

Källor:

10 evidence based health benefits of turmeric

Så mycket gurkmeja ska du äta och dricka varje dag

Antiinflammatorisk guldmjölk

 

 

Enligt uppgifter ska 17 % av den svenska ytan vara täckt av blåbär. Endast en handfull blåbär per dag räcker för att uppnå dess fantastiska vetenskapligt bevisade hälsoeffekter som inkluderar förbättrad hjärnhälsa, sänkt kolesterol och minskad risk för hjärtsjukdomar.

Blåbär innehåller mycket nyttigheter som bidrar till dess positiva effekt på både kroppen och hjärnan. Bäret innehåller en hög halter kalium, en mineral som stärker njurarnas arbete att ta bort överflödigt sodium från kroppen. För hög sodiumhalt i kroppen leder till högt blodtryck. Kalium hjälper även blodkärlen att slappna av vilket förhindrar hjärtproblem. 

Bäret är även rikt på vitamin K som hjälper blodet att koagulera och stärker benstommen. Vidare är bäret fullspäckat med antioxidanter som vitamin C, vilket skyddar kroppens celler och förhindrar inflammationer som kan leda till kroniska sjukdomar i hjärtat. 

Antioxidanter skyddar kroppen mot fria radikaler dvs beståndsdelar som skadar våra celler och bryter ner kroppen. En annan antioxidant som det finns gott om i blåbär är phyto flavonoider där forskning visar att just detta ämne i blåbär skyddar mot för tidigt åldrande av hjärnan, stärker minnet, bromsar utveckling av Alzheimers samt hjälper den kognitiva förmågan. 

Blåbärs höga halt antioxidanter skyddar även mot dåligt kolesterol och urinvägsinfektioner. Ett annat ämne som blåbär är rikt på är antocyaniner, ämnet som blåbär dess blå färg. Du kan läsa mer om just antocyaniner här. Antocyaniner skyddar cellerna mot oxidativ stress vilket kan hjälpa ögonens hälsa. När ögonen utsetts för ljusexponering skapas oxidativ stress som leder till lagring av restprodukter under näthinnan. Ju mer restprodukter som samlas desto större risk för åldersförändring i gula fläcken. Detta ämne skyddar även kroppen mot diabetes då det sänker blodsockret då kroppen inte blir resistent för insulin samt upptag av glukos.

När man väljer blåbär är ju mörkare bär desto bättre och innehåller mer antioxidanter. Frysta blåbär är precis lika nyttiga som färska blåbär. 

Svenska blåbär är stort i Japan vilket exportsiffror visar. Blåbär är trendigt i Japan. Japanerna köper blåbär av oss som de sedan maler ned till blåbärspulver och säljer dyrt. 

Källor:

Everything about blueberries

Svenska bär på export

Superfoods everone needs

10 proven benefits of blueberries

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Turen har nu kommit till en av våra mest populära och lättillgängliga frukter, nämligen äpplen. Frukten bjuder på en rad vetenskapligt bevisade hälsofördelar vilka vi kommer gå igenom nedan.

Flera studier har även visat att en konsumtion av äpplen sänker risken att utveckla typ 2 diabetes. Samt hjälper till att hålla vikten, frukten är kalorisnål och bidrar till ökad mättnadskänsla.

De senaste veckorna har vi fokuserat på ämnet dold depression. När vi känner oss nedstämda kan det vara frestande för oss att vända oss till onyttig mat och sötsaker som glass och kakor, men söta och kaloririka godsaker medför ofta en massa negativa konsekvenser. Men finns det hälsosamma alternativ som kan bidra till att höja humöret? Detta ska vi reda ut i veckans blogginlägg.

 

Humöret kan påverkas av många olika faktorer som exempelvis stress, miljö, dålig sömn, gener, humörstörningar och olika former av näringsbrist. På senare tid har kopplingen mellan just humör och nutrition fått ett ökat utrymme inom forskningen.

 

Mat som förbättrar humöret  

Det finns ingen garanti för att just mat ska kunna höja ens humör, men vissa saker har visat sig kunna förbättra hjärnhälsan och vissa typer av humörstörningar. Vi redogör nedan för nio hälsosamma alternativ som skulle kunna höja humöret:

 

1. Fet fisk – Detta innehåller omega-3 fettsyror som är essentiella fettsyror som vi bara kan få i oss genom kosten då kroppen själv inte kan producera dessa. Fiskar som lax och tonfisk är rika på två typer av omega-3 fettsyror (DHA och EPA) som kan sänka nivåer av depression. Omega-3 är viktigt för hjärnhälsan och hjärncellernas funktion. Det finns ingen rekommenderad standarddos men de flesta experter är överens om att de flesta vuxna personer behöver minst 250-500 mg av kombinerad EPA och DHA per dag. 100 g lax bidrar till 2260 mg av EPA och DHA, så genom att äta detta regelbundet kan du minska risken för depression.

 

2. Mörk choklad – Detta innehåller många humörhöjande ämnen. Dess socker kan förbättra humöret genom att vara en snabb källa till energi för hjärnan. Dessutom kan choklad bidra till må-bra-känslor tack vare flera olika ämnen. Choklad innehåller bland annat hälsosamma flavonoider som ökar blodflödet till hjärnan, reducerar inflammation och främjar hjärnhälsan som sammantaget kan bidra till att reglera humöret. Ljus choklad innehåller tillsatta ämnen som socker och fett, därför är rekommendationen att istället äta mörk choklad som innehåller mer flavonoider och mindre tillsatt socker. 1-2 små bitar av mörk choklad av minst 70 % kakao åt gången räcker med tanke på det rika kaloriinnehållet.

 

3. Fermenterad mat – Exempelvis kimchi, yoghurt, kefir, kombucha och surkål kan förbättra maghälsan och humöret. Under fermenteringsprocessen bildas probiotika som är mikroorganismer som stärker tillväxten av hälsosamma bakterier i magen och kan öka nivåer av serotonin. Serotonin är en neurotransmittor som kan stärka humöret, stressrespons, aptiten och lustkänslor. Hela 90 % av kroppens serotonin produceras i magen. Det finns alltså en tydlig koppling mellan maghälsan och hjärnhälsan, det vill säga hälsosamma magbakterier och lägre nivåer av depression.

 

4. Banan – Denna frukt innehåller mycket vitamin B6 som bidrar till ökade neurotransmittorer såsom dopamin och serotonin. Bananer är dessutom en bra källa till naturligt socker och bidrar till att hålla blodsockret på en jämn nivå, vilket även har betydelse för humöret som då även hålls stabilt. Bananer, och särskilt de med lite grönaktigt skal, innehåller prebiotika som stärker de goda magbakterierna. En mage i balans, med en bra mängd goda magbakterier, kan minska risken för humörstörningar.

 

5. Havre – Detta innehåller fibrer som kan stabilisera blodsockret och höja humöret. Dessutom är havre rikt på järn som också kan stärka humöret hos personer med järnbrist eller anemi.

 

6. Bär – Genom att äta mer frukt och grönsaker, som är rika på antioxidanter, är det möjligt att minska risken för depression. Bär är rika på antocyanin (ett pigment som ger vissa bär dess blå-lila färg) som bekämpar oxidativ stress (som orsakar sjukdomar) och kan även minska risken för depression. Det går lika bra med frysta bär som med färska.

 

7. Nötter och frön – Dessa är rika på protein, hälsosamma fetter och fibrer. Vidare innehåller dessa mycket tryptofan, en aminosyra som bidrar till att producera serotonin. Några exempel på nötter och frön är mandel, cashewnötter, jordnötter och valnötter samt pumpafrön, sesamfrön och solrosfrön. Flera nötter är även rika på zink och selen som kan stärka hjärnans funktioner och minska risken för depression.

 

8. Kaffe – Världens mest populära dryck kan kanske bidra till att göra världen lite gladare också. Kaffe motverkar, som de flesta säkert känner till, trötthet och bidrar till ökad skärpa och uppmärksamhet. Utöver detta bidrar kaffe till ökade humörhöjande neurotransmittorer såsom dopamin och noradrenalin. Även koffeinfritt kaffe kan ha viss effekt.

 

9. Bönor och linser – Dessa är inte bara fiber- och proteinrika utan innehåller dessutom en mängd näringsämnen som bidrar till att stärka vårt välbefinnande. Bönor och linser innehåller bland annat vitamin B som bidrar till att höja humöret genom att öka nivåer av neurotransmittorer såsom serotonin, dopamin, noradrenalin och gammaaminosmörsyra (GABA) som alla är betydelsefulla för ett bra humör. Dessutom innehåller bönor och linser mycket zink, magnesium, selen och järn som också kan bidra till att höja humöret.

 

 

Sammanfattning

När vi känner oss nedstämda lockar det oss ofta att ta till glass, kakor och dylikt som tröst – socker och kalorier. Detta tenderar dock bara att ge oss en kortsiktig tröst och hjälper oss sällan i längden. Istället är det ett bättre tips att ta till sånt som är hälsosamt för oss, inte bara när det kommer till att höja humöret för stunden utan när det kommer till att stärka hälsan generellt. Även om mer forskning välkomnas på detta område tyder mycket på att vi har allt att vinna på att välja dessa nyttiga alternativ framför mindre nyttiga alternativ.

 

 

 

Källa:

www.healthline.com – ”9 Healthy Foods That Lift Your Mood”