Vi lever i en tid av mycket ovisshet, vilket kan bidra till (eller förstärka) känslor av oro. Den senaste tiden har dock varit, minst sagt, turbulent och hela världen har brottats med de utmaningar som COVID-19 medfört. Ibland finns det anledning till oro, men även om det är så kan oron lätt spinna iväg och till slut bli skadlig för hälsan. Vi tänkte därför fokusera på hur vi kan brottas med oro och hitta ett sunt förhållningssätt till den.

Psykologen Anna Kåver har under sitt långa arbetsliv, inom psykiatrin och därefter vid en psykologmottagning i Uppsala, mött många patienter som lider av oro. Anna Kåver menar att många människor lever med oro i vardagen men är olika bra på att hantera den. Anna Kåver har skrivit många böcker, bland annat boken ”Oro: Att leva med tillvarons ovisshet” där hon beskriver vad oro är utifrån ett psykologiskt perspektiv, ett biologiskt perspektiv och ett filosofiskt perspektiv.

Vad är oro?

Anna Kåver, leg psykolog och psykoterapeut samt specialist i klinisk psykologi och handledare, beskriver oro som ett intensivt tänkande. Ofta återkommer samma tanke gång på gång, eller så sätter en viss tanke igång en annan tanke som i sin tur sätter igång ytterligare en tanke. Anna Kåver förklarar:

”Oro är som en ständigt pågående ’tanketennis’, som att slå en boll som hela tiden kommer tillbaka. Dessutom tycks motspelarna föröka sig. det kan börja med att jag är orolig för mötet med min chef, vilket kan leda till tanken ’Är jag kompetent i mitt jobb?’, vidare till ’Jag kommer att bli arbetslös!’ och ’Hur ska jag kunna amortera på villan?’.”

Enligt Anna Kåver finns det några återkommande teman som många människor tenderar att oroa sig för (gäller ingen specifik åldersgrupp).

Dessa teman är:

• Sjukdom
• Relationer
• Ekonomi
• Jobb/avsaknad av jobb

Många äldre personer oroar sig över om pensionen kommer att räcka, och föräldrar oroar sig för sina barn.

Oro kan beskrivas som ett falskt ”skydd”. Syftet med oro är att skapa kontroll över en oviss framtid. Tänkandet skapar en delvis falsk bild av att kunna förhindra – eller att åtminstone vara förberedd på – problem och olyckor.

Oron kan upplevas som ett skydd mot att hamna i ”framtida hjälplöshet” och ett starkt emotionellt kaos.

En person som oroar sig har ofta låg tolerans mot ovisshet. Perfektionism och social ängslighet är också vanligt.

Existentiella orostankar

Ibland är orostankarna djupt existentiella och berör ämnen som ensamhet, död, livsmening, kärlek och mod.

Biskop emerita Caroline Krook har formulerat några existentiella frågeställningar som är följande:

• Duger jag?
• Är jag älskad?
• Finns det mening i mitt liv?

Anna Kåver har gjort ett eget tillägg:

• Finns det trygghet i mitt liv?

Oron kan också ligga utanför det personliga livet och handla om det som händer i världen, såsom klimatförändringar och miljöförstöring eller terror och skrämmande politiska krafter. Det kan också, som idag, handla om oro för en skrämmande pandemi såsom coronaviruset beskrivs. Detta kan för många individer bidra till en undergångskänsla.

Varför oroar vi oss?

Det kanske kan tyckas som att vi i Sverige inte har mycket att oroa oss för. Det råder inget krig här, och de allra flesta av oss har mat och bostad och lever ett gott liv rent materiellt sett. Men trots att många av oss lever under goda levnadsförhållanden kan oron finnas närvarande, något som Anna Kåver menar kan förklaras utifrån vår biologi. Hon utvecklar:

”Hjärnan är ett fantastiskt organ, som under människans utveckling har formats för att hjälpa oss att överleva. Hur bra vi än har det fortsätter hjärnan med det arbetet. Det finns fyrfiliga motorvägar för hot i våra hjärnor! Vägarna för ett förnöjt tillstånd är mycket smalare. En jätterik människa oroar sig nog därför lika mycket som en fattig, men kanske för andra saker.”

”Klok oro”

Det finns också något som Anna Kåver kallar för ”klok oro”. Detta, menar hon, kan användas till empati och omsorg samt till nödvändig planering och problemlösning. Anna Kåver menar även att det handlar om att vara aktiv, det vill säga att istället för att sitta hemma och grubbla över vissa frågeställningar som skapar oro så är det bättre att fråga berörda personer eller någon som kan ge svar.

”Giftig oro”

Anna Kåver beskriver destruktiv, eller ”giftig”, oro som något som ”vingklipper ens liv”. Anna Kåver utvecklar:

”Oron blir giftig när du undviker saker du egentligen inte vill undvika eller när du plågar din omgivning med att den ska ge dig olika försäkringar. Den är också giftig om den gör att du inte kan sova, har ont i magen, aldrig kan koppla av eller nästan känner dig sjuk av oro.”

Men var går gränsen till giftig oro? Den oro som beskrivs som den ”giftiga oron” skulle kunna diagnosticeras som generaliserad ångeststörning (GAD). I slutändan är det bara du själv som kan bestämma om gränsen till den ”giftiga oron” är passerad, och när den gränsen är passerad är det dags att söka hjälp i vården.

Att hantera sin oro

Det finns olika sätt att hantera sin oro på, ofta handlar det om att bryta vardagsoro genom att bryta mönster.

Några strategier är:

• Byt perspektiv – försök att betrakta dina orostankar på avstånd istället för att vara i dem, eller försök att släppa lite på kontrollen och perfektionismen i ditt liv
• ”Orosfåtöljen” – denna konkreta strategi går ut på att du som upplever osund oro uppmanas att skriva ner alla orostankar på en lapp, men skjuta upp att tänka på dem till en utvald tid och plats som exempelvis en fåtölj. Där och då är det fritt fram för oron. Ibland kan det som står nedskrivet på lappen ha förlorat sin kraft från när det skrevs ner. Den oro som finns kvar är bra att försöka lösa konstruktivt.

Att vara lugn men försiktig

Som vi skrev inledningsvis är det lätt att dras med i den oro som på många sätt uttrycks i samhället idag i samband med det så kallade coronaviruset. Samtidigt kan det vara klokt, särskilt i dessa sammanhang, att påminna sig om det som psykologen Anna Kåver förklarar om oro och vara medveten om att oron kan gå från att vara ”sund” till ”giftig”. Det kan vara bra att vara medveten och uppmärksam på var man upplever att gränsen går – för det kan bara du själv bestämma. Om oron, som Anna Kåver beskriver, ”vingklipper” dig och begränsar dig i vardagen har du kanske passerat gränsen till ”giftig oro” och det kan då vara dags att söka hjälp.

I tider som de vi nu lever i vill vi uppmana till lugn, men samtidigt försiktighet. Framtiden är oviss för oss alla, vilket testar vår förmåga att hantera oro. Kanske kan vi också betrakta denna tid som en möjlighet att lära oss tämja den “giftiga” oron som vi alla till och från kan uppleva.

Källa:

www.svd.se – Psykologen: ”Låt inte orostankar vingklippa dig”

Det finns många kostråd och så kallade dieter som cirkulerar där ute, och det finns en stor risk för förvirring. Samtidigt kan det vara värt att pröva sig fram lite ändå. En metod baseras på att välja kost utifrån ålder, och denna metod tänkte vi titta närmare på!

Beroende på vår ålder så förbränner vi olika, vi gör av med olika mycket energi och har olika kapacitet att bryta ned och tillgodogöra oss det vi äter beroende på i vilken fas i livet vi befinner oss.

Näringsupptaget förändras med åldern

Cathrine Schück är samtalsterapeut med fokus på mat, hälsa, kost och motion. Hon har skrivit 37 kokböcker, undervisat på Näringsmedicinska skolan och dessutom tagit fram en kostmetod tillsammans med den engelske läkaren Dr Michael Mosley. Cathrine Schück menar att det kloka är att äta på olika sätt i olika åldrar i livet.

I en intervju med Kurera redogör Cathrine för exemplet med moroten. Lite grovt menar hon att vi kan föreställa oss en morot framför oss för att förstå hur näringsupptaget förändras med åldern. När vi är i 20-årsåldern så klarar tarmen att bryta ned och ta upp näringen av i stort sett hela moroten. När vi är i 40-årsåldern har upptaget halverats, och vid 60-årsåldern är näringsupptaget nere på ca 25 procent.

Sammanfattat innebär detta:

• Vi behöver äta mer näringstätt när vi blir äldre för att nedbrytningen, och därmed också upptaget, är sämre
• Vi behöver eventuellt även näringsoptimera kosten i form av tillskott

När vi är unga har vi en större mängd aktiva enzymer i tarmen och kan därför lättare bryta ned maten på ett bättre sätt, och även optimera upptaget. Detta blir alltså svårare ju äldre vi blir.

Matintaget vid 60 års ålder

Till skillnad från tidigare i livet spelar det nu större roll vad du stoppar i dig. Enzymerna i tarmen har försvagats och nedbrytningen är mycket sämre. Om du tidigare i livet kunde ”unna” dig godsaker sätter detta nu tydliga spår runt midja, höfter och lår. Tilläggas bör att fokus snarare bör ligga på hälsa och välbefinnande än den fysiska figuren och utseendet, men utifrån ett hälsoperspektiv kan det vara klokt att försöka minska belastningen på kroppen och sina knän genom att inte öka alltför mycket i vikt på äldre dar. Ett tips är att försöka hålla den vikt som man tidigare haft under livet. Kosten och vikten har dessutom betydelse för blodtrycket, blodsockret och blodfetter.

Det bästa du kan göra för din kropp i denna ålder är att minska belastningen så mycket som möjligt och äta så näringstätt som möjligt.

Rekommendation vad gäller kost:

• Ljust kött
• Grönsaker
• Ägg
• Fisk

Undvik eller minimera livsmedel som driver inflammation som:

• Socker
• Gluten (spannmål)
• Mejeriprodukter i för stor mängd

Enligt Cathrine Schück kan vi genom en socker-, gluten- och laktosfri kost hålla artros och andra inflammatoriska sjukdomar på en låg nivå. Den kosten påverkar även ditt blodsocker, blodtryck och blodfetter på ett gynnsamt sätt då mat som driver inflammation kan ge problem med kärl och hjärta samt magproblem och diabetes.

Vidare tips!

Var försiktig med alkohol, inta detta med måtta, och försök att komma ut varje dag och gå minst 10 000 steg per dag. Det är vidare bra om du kan få till 2-3 konditionspass per vecka (utifrån dina förutsättningar). Hur du väljer att röra på dig i denna ålder påverkar dina nästa 20 år, och hur du mår när du närmar dig 80.

Cathrine Schück förklarar vidare:

”En trygg kropp som får bra mat regelbundet behåller en bra ämnesomsättning genom hela livet.”

Mat för en god hälsa genom livet

Som så ofta får våra handlingar konsekvenser, även när det kommer till kosten. Utan att förespråka en viss diet kan vi ändå, utifrån Cathrine Schücks resonemang, konstatera att kosthållningen har betydelse för vår hälsa under hela livet. Och ju tidigare vi börjar prioritera vår hälsa genom en sund kosthållning, desto bättre blir det för vår framtida hälsa.

Det måste dock självklart få vara tillåtet att unna sig något gott då och då, för med en sund balans kan man tänja lite på gränserna!

Källa:

kurera.se

Matglädje är något vi kan uppleva genom att använda alla våra sinnen och måltiden kan vara någonting att se fram emot. Faktum är att vi till och med skulle kunna betrakta måltiderna som hälsofrämjande aktiviteter.

Lika viktigt som det är att uppmärksamma undernäring, och risker för undernäring, är det att uppmärksamma sådant som kan stärka den positiva upplevelsen av måltider. Därför vill vi fokusera på måltiderna som dagens höjdpunkter.

Mat som dagens höjdpunkt

Måltiden är mycket mer än mat och det ska vara något att se fram emot. Genom att använda alla sinnen kan aptiten öka. En fin dukning, stilla musik, dofter, färger, lugn och ro allt sammantaget påverkar aptiten. Det som ofta händer är att äldre äter för lite, för få måltider eller ojämnt över veckan. Vågen är ett bra hjälpmedel som ger tidiga varningssignaler. Fortsätter viktnedgången ska man rådgöra med en dietist om hur maten kan berikas med energi och näring. Dietisten kan förskriva näringsdrycker vid behov. Elisabeth Rothenberg, chefsdietist på Sahlgrenska Universitetssjukhuset, anser att äldre bör uppmuntras att äta måltider som innehåller rejält med protein och fett. Man behöver inte hålla igen. Övervikt får en allt mindre betydelse ju högre upp i åldrarna man kommer. Istället är det undervikt som är ett hälsoproblem.

Elisabeth Rothenberg säger att många inte heller tänker på att smaksinnet försvagas med åren och att man som äldre kan behöva förstärka sina smakupplevelser. Tillgång till kryddor och tillbehör som äldre är vana vid kan göra susen, menar hon. Några exempel är socker, sylt, lingon, rödbetor, ättiksgurka och senap.

Matens betydelse för ett hälsosamt åldrande

Bra måltider förutsätter en helhetssyn på måltiderna och lyhördhet för den äldres behov och önskemål. Som stöd i arbetet med att sätta upp mål och följa upp måltidernas kvalitet har livsmedelverket tagit fram måltidsmodellen. Den består av sex olika områden där alla är viktiga för att äldre ska må bra av maten och känna matglädje.

Dessa områden är följande:

• God
• Trivsam
• Näringsrik
• Säker
• Hållbar
• Integrerad

Att maten upplevs som god och trivsam är avgörande för att maten ska ätas upp. En bra måltid är även näringsriktig och säker att äta. Mat som bidrar till en hållbar utveckling och är bra för miljön är i de flesta fall också bra för hälsan. Maten ska även vara integrerad, och med detta menas att måltiden bör tas tillvara som en resurs i verksamheten som exempelvis i den pedagogiska verksamheten eller i omvårdnaden.

Insatser som rör måltidshjälp

Allt fler äldre bor kvar hemma allt längre, det finns därför mycket att vinna på att arbeta förebyggande och på så sätt stödja ett hälsosamt åldrande. En tidig serviceinsats brukar vara inköpshjälp. Motivation att fortsätta handla och laga mat trots att den äldre personen lever ensam är viktig för att behålla hälsosamma matvanor. Att ge stöd för att kunna komma till mataffär eller beställa matvaror på nätet kan ge inspiration och väcka matlust. Har den äldre leverans av matlåda kan det vara bra att tillsammans gå igenom veckans beställningar och köpa hem de tillbehör som den äldre tycker passar till respektive rätt.

Genom att erbjuda flera alternativ i form av exempelvis ledsagning till närliggande restaurang, matlagning i hemmet eller sällskap i samband med måltiderna ökar möjligheten att hitta en bra måltidslösning som gör det möjligt för den äldre att behålla viktiga funktioner och kunna styra över sitt liv så långt det går.

Vikten av ett individanpassat måltidsstöd

Undersökningar bland äldre pekar på att män i högre grad betraktar en hemlevererad matlåda som en praktisk lösning, medan många kvinnor istället önskar stöd att kunna laga maten. Det hänger sannolikt ihop med hur man ansvarat för måltidssituationen tidigare i livet och visar på behovet av ett individanpassat måltidsstöd.

Glöm inte att dricka!

Vätska är lika viktigt oavsett ålder, men med stigande ålder blir förmågan att känna törst sämre. Försök därför att dricka tillräckligt, cirka 1,5–2 liter per dag. Förutom att vätskebrist kan få dig att må allmänt dåligt kan den också orsaka yrsel, och därmed öka risken för att ramla. Om du rör mycket på dig eller om det är varmt behöver du dricka ännu mer.

Kostråd till äldre

Den 30 november 2019 lanserade Livsmedelsverket ett nytt dokument gällande kost för äldre där man bland annat ger goda råd vid begränsad aptit och poängterar vikten av en varierad och näringsrik mat som kan ha en positiv effekt på exempelvis minne, humör, ork och immunförsvar och kan som sagt även minska risken för fallolyckor.

Tillräckligt med mat och vätska bidrar till att vikten hålls stabil, att musklerna fungerar som de ska och bidrar även till bra benhälsa.

När förmågan att äta är begränsad är det mycket viktigt att måltiderna sprids över så stor del av dygnet som är praktiskt möjligt. Att sprida ut måltiderna över dygnet innebär att nattfastan inte överstiger 11 timmar, det vill säga tiden mellan kvällens sista mål och det första målet dagen efter. Ju fler måltider som äts under dygnet desto större chans finns för att täcka det individuella energi- och näringsbehovet vilket minskar risken för undernäring.

För dig som upplever minskad aptit

Det finns några tips för dig som upplever att aptiten inte är den bästa.

Det här kan du tänka på när aptiten minskar:

• Småät mer – i form av flera små näringsrika måltider utspridda över dagen om du inte orkar äta lika stora portioner som tidigare.
• Behåll protein och fett på tallriken – det är bra om varje portion innehåller protein och fett – båda behövs för att få energi och bygga starka muskler.
• Rörelse är lika viktigt och ger styrka – aktiviteter som promenader, att gå i trappor, gympa och dans stärker skelettet och minskar risken för benskörhet.

Mer information och inspiration om bra mat hittar du på www.livsmedelsverket.se. Där kan du också beställa broschyren.

Måltiden som en höjdpunkt

I veckans blogginlägg har vi redogjort för vikten av att stärka den positiva upplevelsen av mat och måltiderna under dagen, att göra dessa till dagens höjdpunkter. Mat bör ju inte förknippas med negativa tankar och känslor utan vara förknippat med glädje och på så sätt vara något att se fram emot. Kosten är viktig för vår hälsa och det är därför viktigt att vi äter rätt sorts mat och råvaror, men det är inte bara maten i sig som har betydelse för vår hälsa utan hela upplevelsen kring måltidssituationen. Vi äter med alla sinnen och det är därför viktigt att fokusera på måltidssituationerna som en helhet för att främja hälsan på bästa sätt.

Källor:

Vårdguiden, 2017

Bra måltider i äldreomsorgen, Livsmedelsverket, 2018

Stor aptit på livet, men mindre aptit på maten? Livsmedelsverket, 2019

Nu ska vi djupdyka lite i andningsteknik genom att redogöra för några praktiska andningsövningar som är effektiva att ta till för att förbättra sin egen andning – och därmed även hälsa.

Genom rätt andningsteknik kan vi förbättra vår hälsa, något som både gynnar den enskilde individen som samhället i stort (genom minskade sjukvårdskostnader). Rätt andningsteknik har visat sig ha positiv effekt på såväl vår fysiska som psykiska hälsa och kan användas som ett dagligt verktyg för att minska stress och höja energinivån. Kurera har i en tidigare artikel tagit hjälp av Pia Lahdenperä på Art of Living för att redogöra för några effektiva andningsövningar, som vi presenterar här nedan. Art of Living är en organisation som syftar till att sprida kunskaper om andningens värdefulla betydelse för vår hälsa.

3 andningsövningar

Steg 1 är att bli medveten om sin andning. Likt små barn bör vi använda hela vår lungkapacitet och sedan medvetet föra luften till magen och bröstkorgen som en våg.

1. Pranayama

Denna övning fungerar både som avslappnande och uppiggande, beroende på hur man väljer att praktisera den.

Gör så här om du vill uppnå ett lugn:

Placera höger tumme över höger näsborre. Andas långsamt in och ut genom vänster näsborre. Andning via vänster näsborre har en lugnande, svalkande och avslappnande effekt på kroppen, vilket gör övningen bra för den som vill slappna av.

Gör så här om du vill bli uppiggad:

Placera vänster tumme på vänster näsborre. Andas nu genom höger näsborre istället. Andning via höger näsborre har en uppiggande och värmande effekt på kroppen och får dig att känna dig mer alert och energifylld.

Tänkt på att inte trycka hårt på näsborren utan bara försiktigt täppa till näsborren så att du inte andas genom den. Utför övningen under 26 andetag, oavsett om du behöver komma ner i varv eller bli mer pigg.

2. Andning i ”fyrkant”

En bra övning för att få ner andningen i diafragman – till exempel inför sång – alternativt dämpa stress och ångest.

Gör så här:

Blunda och visualisera en fyrkant framför dig, exempelvis en ram eller en dörr. Börja med att andas in längst ner vid dörrens kant och fortsätt att suga in luft medan du tänker dig att du sakta med blicken följer dörren tills du når dess överkant. Där blåser du sakta ut luften tills du med blicken når dörrens nederkant igen. Räkna långsamt till fyra innan du gör varje ”förflyttning”.

3. Sudarshan Kriya Yoga (även kallad SKY)

Detta är en typ av cyklisk kontrollerad andningsövning med rötter i traditionell yoga. SKY består av tre delmoment:

• Ujjayi eller ”Victorious Breath”

Man andas in med ett väsande ljud nere i halsen med stängd mun. Denna långsamma andningsteknik (2-4 andetag per minut) ökar luftvägsmotståndet under inandning och utandning samt styr luftflödet så att varje fas av andningscykeln kan förlängas till ett exakt tal. Man upplever ett fysiskt och mentalt lugn samtidigt som man är alert.

• Bhastrika eller ”Bellows Breath”

Under detta moment andas man snabbt samtidigt som man sträcker upp armarna och öppnar de knutna nävarna. Vid utandningen andas man ut kraftigt och tar ned armarna till ursprungsläget. In- och utandningen med en hastighet av 30 andetag per minut. Pulsen ökar följt av ett lugn.

• Sudarshan Kriya

Namnet är sanskrit som betyder ”korrekt vision med en renande andning” och momentet innebär en avancerad form av rytmisk, cyklisk andning med långsam, medium och snabba cykler.

Körsång ger samma effekt

Vi har tidigare redogjort för kulturens, och inte minst körsångens, hälsofrämjande effekter. En tidigare studie vid Sahlgrenska akademin har granskat körsångens hälsoeffekter och visat att körmedlemmarnas hjärtrytm stiger och sjunker i samma takt som musiken. Det finns alltså andra alternativ än just andningsövningar i yoga för att uppnå samma resultat.

För några år sedan genomfördes forskningsprojektet Kroppens Partitur där forskare från Sahlgrenska akademin studerade hur musik biologiskt påverkar vår kropp och vår hälsa. Syftet var att hitta nya former där musik kan användas för medicinska ändamål, främst inom rehabilitering och friskvård. Studien publicerades i tidskriften Frontiers in Auditory Cognitive Neuroscience och där framgick hur forskargruppen kunde visa hur musikens struktur påverkar sångarnas hjärtfrekvens.

Melodins koppling till hjärtat

Ett experiment genomfördes där en femton 18-åringar fick utföra tre olika körövningar samtidigt som deras hjärtrytm registrerades. Resultaten från studien visade att musikens melodi och struktur har en direkt koppling till sångarnas hjärtaktivitet och att unison allsång har en synkroniserande effekt så att sångarnas hjärtfrekvens tenderade att öka och minska samtidigt. Forskaren Björn Vickhoff, som höll i studien, förklarade:

”Sång styr aktiviteten i den så kallade vagusnerven, som är involverad i vårt känsloliv och vår kommunikation och som bland annat påverkar vår röstklang. Sång med långa fraser får samma effekt som andningsövningar i yoga, det vill säga att vi kan genom sång utöva kontroll över mentala tillstånd.”

Körsångens effekter på hälsa och välbefinnande är det många som har upplevt, det har dock inte studerats vetenskapligt i någon större utsträckning. Forskarnas hypotes är att hälsoeffekterna uppstår genom att sång ”tvingar” fram en lugn och regelbunden andning, vilket har en dramatisk effekt på hjärtvariabiliteten som i sin tur antas ha en gynnsam effekt på hälsan. Forskaren Björn Vickhoff förklarar återigen:

”Vid styrd, kontrollerad andning sjunker pulsen på utandningen för att åter stiga när man andas in. Detta beror på att utandningen aktiverar vagusnerven som bromsar hjärtat.”

Björn Vickhoff tillägger:

”Vår hypotes är att sång är en form av regelbunden styrd andning, eftersom man andas ut på sångfraserna och in mellan dessa. Vi vet sedan tidigare att körsång synkroniserar sångarnas muskelrörelser och neurala aktiviteter i stora delar av kroppen. Nu vet vi också att detta också till stor del gäller hjärtat.”

Sjung för livet

Det är allmänt känt att vi behöver våra lungor för att kunna andas, och att vi behöver andas för att kunna leva. Men att vårt sätt att andas (alltså vår andningsteknik) har en direkt påverkan på såväl vår fysiska som psykiska hälsa är kanske mindre känt. Vi hoppas att veckans blogginlägg har bidragit till en ökad förståelse för andningens betydelse för vår hälsa samt en vilja att fokusera mer på andningen, och på så sätt hälsan i stort. Det finns alltså konkreta andningsövningar att ta till för att uppnå en bättre och mer hälsofrämjande andning, och för den som inte känner sig hemma i yoga-världen vill vi rekommendera körsång som alltså har visat sig ha samma hälsofrämjande effekt! Så, för dig som betraktar dig själv som en sångfågel (eller önskar bli en sångfågel) säger vi bara: sjung på, för lungornas och hjärtats skull – och för livets skull!

Källa:

Kurera.se

Nya studier visar att mindfulness är effektivt mot oro och trauma. Meditation och mindfulness är utmärkta alternativ när det kommer till att ta hand om oss själva, inte minst vid oro och ångest.

Ny forskning från Danmark visar att mindfulness kan hjälpa kroppen att göra sig av med negativa känslor som rädsla och oro.

Vad är ångest?

Ångest kan beskrivas som en rädsla för något som skulle kunna hända eller som redan har hänt och skulle kunna hända igen, det handlar alltså inte om något som händer just nu. Kroppen befinner sig ”här och nu” men sinnet befinner sig någon annanstans, i en framtid där individen förväntar sig att något särskilt skulle kunna hända eller förväntar sig nya repetitioner av tidigare verkligheter. Sinnet hos en person med ångest har sitt eget liv och försöker konstant att undvika framtida faror, vilket slutar med att kroppen lider av olika typer av ångestproblem.

Att vända obalans till balans

Det uppstår problem när kroppen och sinnet inte är synkade. Med meditation och mindfulness kan vi dock skapa en balans mellan tankarna, känslorna och kroppen. Det är en process som innebär att man behöver förena de olika delarna.

Den danska studien

De danska forskarna utgick från en grupp som bestod av 26 personer som sedan delades in i två grupper, en testgrupp och en kontrollgrupp. Testgruppen fick genomgå ett fyra veckor långt meditationsprogram, med daglig träning av djupandning eller meditation genom en app på deras smartphone (mobiltelefon), till skillnad från kontrollgruppen som inte fick göra det.

Efter en månad undersöktes deltagarna i ett labb för att slutföra ett experiment om känslor. Forskarna utsatte deltagarna för olika bilder, vars syfte var att framkalla rädsla och chock. Samtidigt kunde forskarna mäta deltagarnas reaktioner förknippade med känslor som rädsla. I samband med chocken uppstod en fysiologisk reaktion av rädsla i kroppen. Vanligtvis är dessa inlärda rädsloreaktioner förvärvade genom någon form av trauma och kan vara väldigt svåra att komma över.

Nästa dag fick deltagarna på nytt testa sina reaktioner genom att se samma bilder som föregående dag. Forskarna upptäckte då att objekt som deltagarna hade fokuserat på i samband med mindfulness inte längre väckte några rädsloreaktioner likt dagen innan. Deltagarna visade ingen respons eller reaktioner när de utsattes för samma bilder som föregående dag. Slutsatsen som forskarna drog av detta är att det finns ett samband mellan mindfulness och reducering av känslor som hänger samman med rädsla och oro. Detta är första gången en studie har visat detta samband med direkt fysiska bevis.

Vi har länge känt till de positiva effekterna som mindfulness kan bidra till hos enskilda individer, men denna studie är banbrytande på så sätt att den bevisar hur övningar med mindfulness kan hjälpa någon som lider av rädsla och oro som följd av tidigare trauma. Genom exempelvis guidad meditation skulle dessa personer kunna lära sig att bättre kontrollera sina responser vid så kallade triggers (sådant som framkallar rädsla och oro).

Huvudförfattaren till studien, Johannes Björkstrand, förklarar att detta innebär att studien inte bara, likt tidigare studier, visar att mindfulness har positiv effekt när det kommer till subjektiva erfarenheter av negativa känslor, utan att vi nu dessutom kan se tydliga effekter på autonoma positiva responser även vid träning i begränsad omfattning.

Mer forskning att vänta

På grund av studiens begränsade storlek vill forskarna nu genomföra en större studie, med i stort sett samma upplägg som den lilla studien men med fler deltagare och dessutom med utrustning i form av magnetkamera för att på så sätt kunna få fram data med ett annat djup.

Huvudförfattaren till studien, Johannes Björkstrand, förklarar att de med en mer avancerad utrustning hoppas kunna återskapa de befintliga resultaten och dessutom kunna visa vilka processer i hjärnan som bidrar till att skapa dessa effekter.

Tips och råd

Om du vill komma igång med din egen meditation och mindfulness finns det många enkla övningar att börja med. Ett flertal övningar, för att uppnå mer mindfulness i vardagen, redogjorde vi för i förra veckans blogginlägg.

Behandling genom mindfulness

Behandling genom mindfulness kan brytas ned och ses som tre processer, vilka är följande:

• Bli medveten om ens inre innehåll med en ökad klarhet.
• Man expanderar sin vision av sig själv och får en djupare förståelse för vad som händer och dess respektive orsaker.
• Man låter tankar, känslor, minnen och dylikt uppkomma istället för att blockera dem.

Mindfulness påminner mycket om kognitiv beteendeterapi. Genom att observera de känslor som är relaterade till ångest utan att döma dem och utan att försöka fly eller undvika dem, kan man reducera den emotionella reaktionen. Det emotionella obehaget kommer inte att verka lika obehagligt och hotfullt eftersom dess subjektiva betydelse har förändrats. Detta kan i sin tur leda till en förbättring i den tolerans man har mot svåra känslor och situationer. Vi vet att ångest behöver motstånd för att stanna kvar eller öka. Utmaningen ligger i att befinna sig i dess närvaro den tid som krävs.

Källor:

mindbodygreen.com

utforskasinnet.se