En god natts sömn är en av grundstommarna för en bra hälsa. När vi sover får kroppen tid att reparera sig och hjärnan får vila. Men när vi åldras blir det dessvärre svårare att sova gott. Åldrandet medför ändrade sömnmönster, såsom att det tar längre tid att somna, att vi vaknar på natten samt att sömnen blir mer ytlig.

För att sova bättre tar många äldre läkemedel. Andelen äldre som behandlas med sömntabletter är onödigt hög. Riskerna med behandlingen är dessutom oftast högre än själva nyttan. 

Vi frågar oss därför om naturläkemedel kan vara en alternativ lösning? Vad säger forskningen om dessa? Det finns en uppsjö av naturläkemedel på marknaden som fokuserar på sömnproblem. I denna undersökning har vi valt att fokusera på preparat innehållande valeriana, passionsblomma samt melatonin.

Valeriana Officinalis (Läkevänderot)

Valerianarot har använts i medicinskt syfte i Sverige en lång tid tillbaka. I början av 1800-talet användes den för att stärka nervsystemet vid hysteriska och nervösa åkommor. 

Numera marknadsförs valeriana främst som ett hjälpmedel vid sömnbesvär. Forskning visar dock att valerianas påverkan på sömnkvalitén är bristande. Valerianarot innehåller verksamma ämnen som kan verka lugnande enligt studier, men majoriteten av studierna gjorda på sömn visar ingen skillnad gentemot placebo. Personerna i studierna sov lika bra (eller dåligt) med eller utan intag av valeriana. Det som valeriana främst isåfall kan lindra är insomningsbesvär.

Det är även svårt att spåra de verksamma ämnena i preparaten. Preparaten skiljer sig åt beroende på vilken del av växten som har använts, var och när växten har skördats samt hur preparatet har framställts. I stora drag är valeriana säkert att använda men kan i vissa fall motverka en del mediciner. 

Passiflora incarnata L (Passionsblomma)

Extrakt från passionsblomma återfinns i ett flertal naturläkemedel mot sömnbesvär. Studier visar att passionsblomma kan vara effektivt för att förbättra sömnkvalitén. Men först några ord om sömn för att förstå studiernas resultat.

Sömnen är uppdelad i olika moment. Dels Slow wave sleep (SWS) eller NREM-sömn, som består av följande faser; Insomningsfasen eller slummer, där sömnen är ytlig. Bassömnen, vilket utgör den stora delen av sömnen samt djupsömnen. Den andra sortens sömn är drömsömnen, rapid eye movement (REM). 

Det är djupsömnen som är viktigast för att vi ska känna oss utvilade. Under denna fas av sömnen är vi svårväckta och vaknar vi då så är vi ofta förvirrade. Till skillnad från när vi vaknar i den första delen av sömnen, insomningsfasen, då det ofta känns som vi inte har sovit överhuvudtaget. 

Sömnbrist leder till att NREM-faserna av sömnen blir längre och att REM-fasen, då vi drömmer, blir kortare.

Studierna kring passionsblomma visade att preparat med passionsblomma bidrog till att den totala längden sömn ökade. Det man kunde utläsa var att det var tiden man spenderade i NREM-sömn som hade ökat. Däremot så hade tiden spenderat i REM-sömn minskat. Studier visar även att passionsblomma kan hjälpa vid insomningsbesvär.

Melatonin

Melatonin är inget naturläkemedel utan ett hormon som återfinns naturligt i kroppen. Under natten stiger halten melatonin i våra kroppar och på dagen så avtar det. Detta bidrar till att kontrollera hur och när vi sover. 

Studier visar att vi kan ta syntetisk melatonin under kortare perioder för att somna lättare. Studier visar även att syntetisk melatonin kan vara effektivt för att behandla jet lag. 

Ny forskning har dock tillkommit på sista tiden som ifrågasätter tidigare studier. De nya studierna visar att det inte alls blir lättare att somna bara för att vi har tagit melatonin. Det som händer när vi tar melatonin är att vi mer eller mindre säger till våra kroppar att nu är det kväll och det börjar bli dags att sova. Det är nu det blir lite komplext, eftersom allt är baserat på individnivå. Personer som är pigga på kvällen blir således inte trötta av syntetisk melatonin. Vilken tid på dygnet vi tar melatonin spelar också roll. Tar vi det på dagen ger det liten effekt, vilket gör preparaten ineffektiva för folk som jobbar natt.

Funderar du på att ta något naturläkemedel eller annan alternativ medicin konsultera alltid med din läkare. Be även din läkare att se över bakomliggande orsaker till sömnbesvären innan du påbörjar eventuell behandling.

Källor:

Äldre och sömn

Läkevänderot

Science direct

Sömn

Melatonin what you need to know

The truth about melatonin

Passiflora

Melatonin sleep

Var och varannan äldre person äter någon form av kosttillskott dagligen. Men är det verkligen nödvändigt? Vad säger forskningen? Behöver vi kosttillskott och isåfall när?

I USA är kosttillskott en miljardindustri, ca 90 000 produkter säljs varje år vilket generar runt 30 miljarder dollar. Globalt omsätter kosttillskottindustrin runt 1000 miljarder kronor årligen och i Sverige köper vi kosttillskott för ungefär 3,2 miljarder kronor varje år. Inkluderar vi bantningspreparat, sportnutrition och växtbaserade läkemedel så landar siffran på nära 6 miljarder kronor årligen.

En stor del av de som konsumerar denna typ av produkter är över 60 år. En studie gjord av tidningen The Journal of Nutrition visar att ungefär 70 procent av de tillfrågade över 60 år tar någon form av kosttillskott varje dag.

Fungerar dem eller är det ett slöseri med pengar?

Mai Lis Hellenius, professor i kardiovaskulär prevention, säger att om vi är friska och äter hälsosamt och varierat då får vi i oss allt vi behöver och behöver inte äta några kosttillskott. Samma svar kring behovet av kosttillskott dyker upp gång på gång. Världens forskning kring kosttillskott tycks vara tämligen enig kring detta påstående.

Dr JoAnn Manson, professor i medicin på Harvard Medical School, har forskat i ämnet och menar att kosttillskott aldrig kan ersätta en välbalanserad kost. Det är sällan vi har underskott av några vitaminer eller mineraler om vi äter hälsosamt och varierat. Dessutom finns det begränsad forskning som faktiskt stödjer att de fungerar.

Dietisten Carol Haggans är inne på samma spår och säger även hon att det bästa sättet att få i sig det vi behöver är att äta näringsrikt och välbalanserat. En del kan dock behöva kosttillskott av olika anledningar, men kosttillskott ska aldrig ersätta en god diet. Haggans fortsätter; många har missförstått syftet med kosttillskott. Många tar dem för att förebygga sjukdom. Det är inte dess syfte. Kosttillskott är bra om vi av olika anledningar inte kan tillgodose vårt behov av vitaminer och mineraler på naturlig väg.

Exempelvis så kan personer med benskörhet ofta bli ordinerade att ta extra tillskott av kalcium kombinerat med vitamin-D. Har man Crohns sjukdom eller celiaki, gluten intolerans, kan det också vara viktigt att äta kosttillskott då man har problem med att ta upp näring från maten. Även veganer eller personer med laktosintolerans kan behöva ta ett tillskott av vitamin D kombinerat med kalcium. Menstruerande kvinnor kan behöva extra järn, vegetarianer behöver ofta tillsätta vitamin B12 samt gravida kvinnor behöver äta extra folsyra.

Så varför tar så många kosttillskott om det inte finns tillräckliga bevis på att det faktiskt hjälper? Placeboeffekten. När vi gör något för oss själva som vi upplever kommer att göra oss hälsosamma så känner vi oss hälsosammare. Känner vi oss hälsosamma så gör vi hälsosamma val.

Det finns heller inte tillräckliga regelverk för vad som kommer upp på hyllan. Detta kan leda till att innehållet inte överensstämmer med vad som står på förpackningen eller att produkten innehåller tillsatser som inte är bra för våra kroppar. Svenska Apoteket återkallade exempelvis tio kosttillskott av det egna märket. Anledningen var att råvaran kalciumkarbonat, i de berörda kosttillskotten, var kontaminerad med etylenoxid. Ett ämne som klassificeras som cancerframkallande.

Misströsta inte. Det finns faktiskt viss forskning gjord av forskare vid Harvard som stödjer kosttillskotts hälsofördelar. Närmare bestämt multivitamin-tabletter. Studien visade att män som tog multivitamin-tabletter under 11 års tid minskade risken för cancer med 8 % samt risken för grå starr med 9 %.

De flesta kosttillskott är tämligen säkra att ta. Men det finns dock en del risker sammankopplade med kosttillskott som är värda att nämna:

• Tillskott av betakaroten kan öka risken för cancer hos rökare.
• Tillskott av vitamin-D kombinerat med kalcium kan öka risken för njursten.
• Höga doser av vitamin-E kan utlösa en stroke.
• Vitamin K kan störa blodets koagulering om man samtidigt äter blodförtunnande medicin.
• Att ta tillskott av vitamin B6 ett år eller längre kan orsaka nervskador.

Men hur ska vi äta för att få i oss det vi behöver? Mai Lis Hellenius tycker att det bästa sättet att få i oss det vi behöver är att följa den moderna matpyramiden och att röra på oss. Då får vi i oss det vi behöver utan att bli för tunga. Svårare än så är det inte.

Källa: Hjärt och Lungfonden

Källor:

Do you need dietary supplements?

Do you need a daily supplement?

Apoteket återkallar kosttillskott

Myter om kosttillskott

Försäljningsstatistik

Matpyramiden

2013 genomförde Socialstyrelsen en studie kring Sveriges kommuners insatser för vård och omsorg av äldre. I studien kunde man utläsa att ytterst få samkönade äldre par bodde tillsammans på särskilda boenden. Detta resultat kan såklart tolkas på olika sätt, men ett tolkningssätt är att många äldre inte vågar visa sin sexuella läggning öppet.

Samma studie visade även att endast 10 % av landets kommuner tog upp HBTQ-frågor för äldre i sin vårdplan. I kommuner med 50 000 eller färre invånare exkluderades även äldre HBTQ-personer helt från styrdokument och information till personal.

I en tidigare kartläggning som Socialstyrelsen genomförde 2004, på regeringens uppdrag, visade det sig att äldre homosexuella var helt osynliga i socialtjänsten. Därtill utgick den från att alla äldre levde ett heterosexuellt liv. 2008 visade ytterligare en kartläggning på stora bristande kunskaper kring bemötande av äldre homosexuella inom vård och omsorg.

Bland äldre personer finns det många som inte vågar berätta om sin sexuella läggning. En bidragande orsak kan vara den diskriminering som de har utsatts för i unga år. Det finns studier som visar att äldre HBTQ- personer ofta undviker att söka vård för att slippa diskriminering. 

Tidigare betraktades homosexualitet som en psykisk sjukdom, något som fortfarande har satt djupa spår hos äldre homosexuella. Först 1979 tog Socialstyrelsen bort sjukdomsstämpeln på homosexualitet. Många döljer fortfarande sin sexuella läggning eller har endast kommit ut för de allra närmaste.

Det var nyligen bortgångna Barbro Westerholm (L), dåvarande generaldirektör för Socialstyrelsen, som såg till att homosexualitet slutade att klassas som en psykisk sjukdom. 

”Jag tyckte det var absurt att kärlek mellan två människor skulle klassas som sjukdom. När jag var barn så fanns det en ramaffär på gatan där vi bodde. De både männen som drev affären brukade hålla varandra i handen. När jag frågade min pappa varför de gjorde det så svarade han: – De älskar varandra på samma sätt som jag älskar din mamma.”

Denna inställning till alla människors lika värde följde Barbro sedan dess. Hon fortsatte kampen för HBTQ-personers rättigheter under hela sin yrkesbana. Bland annat så drev hon igenom lagen om registrerat partnerskap 1994.

Anna Siverskog är doktor i äldre och åldrande med särskild inriktning på äldre HBTQ-personer. När Anna började forska kring gruppen äldre så insåg hon snabbt att det väldigt sällan pratades om sexualitet hos äldre, samt om det gjorde det, så var det uteslutande fokus på heterosexualitet. Hon började därefter söka efter äldre homosexuella personer att inkludera i sin avhandling och detta blev grunden till avhandlingen ”Queera livslopp”.

I projektet deltog 20 personer födda mellan 1922 och 1950. Anna blev gripen av alla livsberättelser. De äldsta i projektet var präglade av sin tid och hade varit unga innan homosexualitet avkriminaliserades 1940. Samtliga i projektet hade upplevt tiden då homosexualitet fortfarande sågs som en psykisk sjukdom. 

Många berättade om att de trodde att de var helt ensamma om att känna som de gjorde. En del hade blivit diskriminerade på sitt arbete, andra utsatta för våld och många hade bemötts av avståndstagande från närstående. Flera av de intervjuade hade upplevt känslor av ensamhet och isolering. Men tack vare internet så har de återfunnit gemenskap på äldre dagar. En man berättar att han upplevt sina allra bästa dagar i livet mellan åren 70-80 år tack vare internet. 

Oro kring bemötandet inom äldreomsorgen är väldigt vanligt bland äldre HBTQ-personer enligt Anna. Det är nu tio år sedan Socialstyrelsen gjorde sin studie om kommuners vårdinsatser för äldre.

”Det är svårt att veta hur läget är idag” säger Anna. ”Det beror nog på varje enskild verksamhet och vem som är ansvarig för just den verksamheten. Vissa enheter är ju numera även HBTQ-certifierade så då borde ju kunskapen vara högre där.”

Anna Siverskog har på uppdrag av RFSL skrivit handboken Queer Äldreomsorg. Det är ett stort intresse för boken och beställningar har kommit in från hela landet. Boken uppmärksammar bland annat att villkoren inom äldreomsorgen många gånger är tuffa. När ska ens personalen som arbetar inom äldreomsorgen få tid att lära sig om HBTQ-frågor?

Äldreomsorgspersonal som Anna möter när hon är ute och föreläser säger ofta: ”Men vi behandlar ju alla lika”.

”Då är det viktigt att poängtera samt problematisera kring att alla är ju inte lika eller har lika behov. Det finns inte ett rätt sätt att möta en HBTQ person. Det är viktigt att reflektera kring vad man tar för givet om de man möter utifrån kön och sexualitet. Man behöver reflektera kring sina egna fördomar. Man behöver även tänka på vad man använder för språk. Könsneutrala ord som hen, partner, livskamrat eller förälder är bra att använda. Då kan man öppna dörrar till livsberättelser som är viktiga att ta del av för att kunna ge en bra omsorg”.

Vill ni beställa handboken Queer Äldreomsorg så klicka här.

Källor:

Socialstyrelsen

Värdig äldreomsorg för homo- och bisexuella

Barbro Westerholm kampen för allas lika värde fortsätter

Hur man bemöter äldre HBTQ-personer

European Journal of aging definierar ålderism som diskriminering av en viss åldersgrupp. Hit hör även förutfattade meningar och eller stereotyper kring vissa åldersgrupper. Detta sker om alla åldrar men vanligast är ålderism om äldre vuxna.

Ålderism kan resultera i sämre levnadsvillkor och förutsättningar i samhället för den berörda åldersgruppen. Vi anser att vi bör vi prata mer om ålderism och lyfta upp ämnet till ytan för att kunna bekämpa ålderismen.

Detta inlägg kommer att handla om den ålderism som finns kring äldre personers kroppar men framförallt om fördomar kring hur vi bör träna. Som vi tog upp i detta inlägg så sker det ett naturligt åldringsförlopp av kroppen. Hur vi åldras är dock högst individuellt och ens ålder bör därför aldrig definiera vår hälsostatus. Trots detta möts vi ofta av förutfattade meningar om våra kroppar och hälsa just baserat på vår ålder. Både när vi uppsöker vården men även när vi ska träna.

Ålder avgör inte hur pass vältränade vi är. Det finns 80-åriga bodybuilders och 90-åriga maratonlöpare. Den bild av tränande äldre personer som vi ser i reklam är dock ofta en äldre person som sitter ner i en stol och tränar, eller en äldre person som tränar i vatten. Detta är i och för sig bra träning, men kanske inte något som passar alla. Vi kan inte utgå från att om en person är över 70 år så är den svag. Vi kan heller inte utgå från att hen har ledproblem. 

En fara med förutfattade meningar kring hur äldre personer bör träna, är konsekvensen att äldre personer inte stärker sina kroppar och därmed utsätter sig för högre risk att drabbas av frakturer.  Träning i vatten är skonsamt för lederna men negativt för en åldrande kropp ur aspekten att våra kroppar i vatten blir mer eller mindre tyngdlösa. Då belastar vi inte våra kroppar. Vi behöver belasta både våra muskler och vårt skelett för att bibehålla en stark kropp livet ut. 

80-åriga Birgit springer en mil varje morgon året runt. ”Det är skönt att komma igång på morgonen och att få igång kroppen. Det handlar mest om viljan att ta sig ut.” Birgit fortsätter; ”Det är även viktigt känna sin kropp så att man inte tar ut sig för hårt.” På så vis undviker hon skador. Birgit bröt dock lårbenshalsen för några år sedan men redan efter tre månader så var hon ute i löparspåret igen.

Statistiken för frakturer på lårbenet och höften är alarmerande. I Sverige drabbas ungefär 17 000 personer varje år av höftfrakturer. Av dessa är två tredjedelar kvinnor och medelåldern är 82 år. 21 procent av alla som drabbas av en höftfraktur förlorar förmågan att gå ensamma utomhus, 13 procent förlorar sin gångförmåga helt. 3 procent dör under vårdtiden och hela 38 procent dör inom två år.

Detta är fruktansvärda siffror. En stor del av höftfrakturerna beror på benskörhet vilket är något som vi kan förebygga. Har vi ett starkare skelett så står vi stabilare och kan undvika fall. Råkar vi ut för en fraktur, så är återhämtningsförmågan snabbare såsom i Birgits fall.

A och O gällande träning för att förebygga osteoporos, benskörhet, är träning som stärker skelettet. Styrketräning. Detta kan ske antingen genom att belasta kroppen med vikter eller genom träning med din egen kroppsvikt. Vår benmassa stimuleras och blir starkare genom muskelkontraktion och tyngdkraft. Återigen, vi behöver belasta våra kroppar för att få ett starkare skelett. Träningen bör inrikta sig på medeltung styrketräning kombinerat med balansövningar.

Tänk på att anpassa övningarna efter din egen förmåga för att undvika skador. Att göra dynamiska övningar är bättre för kroppens rörlighet än att träna statiska/stillasittande övningar. Det är också viktigt att utföra övningarna mjukt utan ryck. Ett exempel är att gå med vikter i händerna eller på fötterna. (Det finns fotledshantlar som man spänner fast runt fotlederna.) Promenader, stavgång och joggingturer är bra då detta stärker skelettet. Simning ger bra kondition men stärker dessvärre inte skelettet. För fler tips om träning som stärker skelettet klicka här.

Det är bra att träna varje dag. Folkhälsomyndigheten rekommenderar 150 min fysisk aktivitet varje vecka. Nya studier visar dock att vi får hälsoeffekter redan efter så lite som 11 minuters daglig träning. Studien publicerades i British Journal of Sports Medicine under februari där man analyserat 196 stycken tidigare studier. Den nya studien (metastudien) visade att redan efter 75 minuters träning varje vecka, eller 11 minuter per dag, så minskade risken för att dö i förtid, drabbas av hjärtsjukdomar, stroke samt vissa typer av cancer. Studien visade även att tränar vi ännu mer så blir hälsoeffekterna ännu större. 150 minuter per vecka skördar alltså mer hälsoeffekter men kan kännas kravfyllt ifall man har svårt att komma igång med träningen. Då kan det kännas lättare att satsa på 11 minuter varje dag. Att träna lite är bättre än ingen träning alls.

Källor:

Ageism in exercise

Hon springer en mil om dagen som 80 åring

Höftfrakturer

Träningstips vid benskörhet

11 minutes of exercise lower the risk of early death

Att lämna arbetslivet och gå i pension tillhör en av livets största förändringar. Hur vi reagerar på denna övergång och hur vi väljer att tillbringa vår tid är högst individuellt. En del omfamnar en tid av lugn och ro och njuter av att ta dagen som den kommer och att leva helt kravlöst, kanske som kontrast till ett tidigare kravfyllt arbetsliv, medan andra fyller livet med aktiviteter. Oavsett hur vi väljer att förgylla vår tillvaro är det upp till var och en.

I det här blogginlägget tänkte vi redogöra för det japanska förhållningssättet ikigai som har visat sig kunna stärka hälsan, inte minst för den som är äldre.

Inspiration från Japan

Japan är ett land som har en intressant syn på åldrande. Landet har, enligt statistik, en av världens äldsta befolkningar – enligt vissa beräkningar den äldsta i världen med 29,1 % som är över 65 år. En anledning till att Japan har en växande åldrande befolkning, med platser som exempelvis ön Okinawa (som är en av världens så kallade blå zoner) med många hundraåringar, tros bero på praktiserandet av ikigai.

Vad betyder ikigai?

Ikigai betyder ungefär ”värdet med att leva”. Ikigai är ett japanskt ord som är ungefär tusen år gammalt och kommer från orden ikiru som betyder ”att leva” och kai som betyder ungefär ”värde”. Det är alltså ett begrepp som kan beskrivas som det som får oss att känna oss tillfreds med livet, och det som får oss att stiga upp på morgonen. Det kan vara något stort, men det kan också vara något litet och vardagligt som får oss att känna tacksamhet och till och med harmoni. Ikigai handlar dessutom om framtidstro, hopp och viljan att utvecklas – både vad gäller oss själva och andra – och det är vägen och resan mot våra mål som är i fokus och inte bara målen i sig.

Forskning i allmänhet visar att en känsla av mening och syfte medför flera hälsofördelar för personer i alla åldrar, men japansk forskning i synnerhet visar att ikigai kan stärka hälsan och hjärnans funktioner samt bidra till ökad livslängd framför allt hos äldre personer.

Ikigai bygger på tre insikter om en själv: 

• den man är
• det man vill förändra
• de sammanhang som man vill verka i

Dåtid, nutid och framtid betraktas som sammanlänkade och det handlar om att förstå sin egen livsriktning.

Övergångar i livet

I Japan betraktas övergången från arbetslivet till pensionen som en period där man omvärderar syftet med livet. Äldre japaner söker ofta olika sätt att vara till nytta, menar Yoshimo Masimuto, professor vid Stanford University och författare till boken Faces of aging: The lived experiences of the elderly in Japan. Hon menar att äldre japaner baserar sitt sätt att vara till nytta på utifrån just deras ikigai – deras syfte.

Deras Ikigai styr sedan deras sätt att leva. Vad ens ikigai är varierar men för många japaner handlar ikigai om att ge till andra och/eller att göra skillnad.

Enligt coachen Andrea Jacques finns det fyra olika aspekter av ikigai att fokusera på, där delarna många gånger är sammanlänkade men där man ändå brukar ha sitt huvudsakliga fokus på någon av aspekterna.

De fyra aspekterna är:

• att ge/göra skillnad – det kan handla om att hjälpa till med barnbarn eller exempelvis vara mentor inom ramen för sitt tidigare yrke för någon yngre.
• att göra rätt saker – det handlar om att göra det man älskar att göra och det som ger en energi.
• att vara sig själv – det handlar om att hitta sitt autentiska jag eller fortsätta vara sitt autentiska jag, den som man vill vara.
• att skapa eller uppnå något särskilt – det kan handla om något litet eller något stort, allt från att sticka en tröja till att bygga en stuga eller att ägna sig åt välgörenhet.

Den sista aspekten av ikigai, om att skapa, kan förklara varför de japaner som fokuserar på denna aspekt ofta använder pensionen till att förverkliga alla sina personliga projekt.

Hur kommer man igång?

I slutändan handlar det om att ställa sig frågor som:

• Vilka värderingar, behov och drivkrafter har jag?
• Vilka relationer, grupper och situationer känns betydelsefulla för mig (t.ex. familj, föreningsliv, samhället i stort)?
• Vad skapar betydelse och meningsfullhet i mitt liv (stort som smått)?
• Vad vill jag bli ihågkommen för?

Om du kan besvara dessa frågor har du sannolikt kommit en bra bit på vägen för att skapa just din ikigai.  

Källor:

Vad betyder ikigai?

Embracing the Japanese Approach to Aging

Ikigai and Aging Well