Våren är på ingång och med detta blir dagarna längre. För många innebär denna årstidsväxling något positivt och man upplever att man får mer energi och känner sig gladare. Det riktigt spritter i kroppen, något bubblar inombords och man känner sig nästan kär.

Varför en del känner såhär när våren kommer beror på vad som händer i hjärnans belöningssystem. Belöningssystemet är den plats i hjärnan där vi finner signalsubstanser som serotonin och dopamin som stimulerar nervceller och ger oss glädje när något bra händer. 

Fred Nyberg, professor i biologisk beroendeforskning, forskar på hjärnans belöningssystem. Han menar att under vintern så går hjärnans belöningssystem på sparlåga och det utsöndras inte så mycket serotonin eller dopamin. När solen sedan kommer tillbaka så sätts belöningssystemet igång igen och vi känner oss glada utan direkt anledning. Fred Nyberg har även en teori om att när solen berör oss och gör oss varma så utsöndras även hormonet oxytocin, som ger oss välbehag. 

Men för andra blir det tvärtom och folk känner sig istället nedstämda. Ca 15 % av befolkningen upplever sig deprimerade när våren kommer. Det finns ingen konkret forskning som påvisar exakt varför detta sker. Men däremot finns ett flertal teorier. 

En teori kretsar kring ljusets biologiska påverkan på kroppen. Mekanismen påminner lite om jet lag och kan orsaka sömnrubbningar. Under vintern när det är mörkare ute producerar kroppen mer melatonin som signaler att det är dags att sova och när det blir ljusare igen så förändras dessa signaler vilket kan orsaka störningar i sömnen.

Torbjörn Åkerstedt, professor i psykologi vid Karolinska Institutet, menar att när det blir vår så ökar dagslängden väldigt snabbt, så pass snabbt att kroppen har svårt att hänga med. Enligt honom är det lika vanligt att bli deprimerad på våren som på vintern. 

Andra teorier går ut på att våren är mer kravfylld än vintern med fler aktiviteter och en känsla av att man bör vara glad. Även fast man innerst inne inte är det.

Även tidsomställningen när vi går över till sommartid kan vara en plåga för dem som är depressivt lagda. Har man anlag för att bli nedstämd är man i regel känslig för förändringar. Det gäller inte bara motgångar i livet utan även förändringar i ljusförhållanden och dygnsrytm.

Det bästa knepet för att motverka och lindra en depression är genom att röra på sig och gärna rätt intensivt. När vi tränar hårt frisätts endorfiner i hjärnan, ett hormon som dämpar smärta. När endorfinerna binder till sina receptorer i hjärnan förändras nivåerna av dopamin och noradrenalin vilket ger oss en känsla av lycka och styrka.  

 

Källor:

Nedstämdhet på våren

Våren kan göra dig deprimerad

Träning kan motsvara en normal dos morfin

Därför blir du lycklig och kär på våren

 

 

Att äta nyttigt och att röra på sig är väl något som de flesta vet är bra för oss. Men blir vi för besatta av vår egen hälsa genom att ständigt träna och samtidigt kontrollera vad vi stoppar i oss kan det lätt istället bli ohälsosamt.

Ortorexia nervosa är ingen formell diagnos men ett vanligt problem som är nära besläktat med anorexia nervosa. Begreppet definierades första gången 1997 som ”en patologisk besatthet av hälsosam kost”.

Det finns stora likheter mellan anorexia och ortorexi, exempelvis ett skadligt tankesätt kring det vi äter. Medan anorexia oftast fokuserar på viktnedgång så fokuserar ortorexi mer på vad vi äter, viktnedgång är inte av lika stor betydelse. Det kan dock vara det. Det som främst kännetecknar ortorexi är ett överdrivet fokus på mat som är hälsosam och helst så ren som möjligt. Vanligt förekommande är strikta dieter, att äta på vissa tider samt att utesluta viss typ av mat. Att träna mycket är även vanligt, samt ångest kring att äta fel sorts mat.

Denna besatthet av att vara hälsosam kan lätt bli ett psykologiskt fängelse där personen slutar njuta av livet fullt ut. Ortorexi grundar sig ofta i höga krav på sig själv, prestationsångest och blir ett sätt att hantera oro och ångest. Har personen kaos runt omkring sig så kan man iallafall ha kontroll över det man äter och sin egen kropp. Andra fall grundar sig i en överdriven rädsla för att bli sjuk. 

Risker med ortorexi kan bli att man inte får i sig tillräckligt med näring. Även fast man äter hälsosamt blir det ofta för lite och man når inte upp till kroppens dagsbehov av kolhydrater, fett och protein. Den mentala hälsan blir även utsatt för stor påfrestning av att ständigt kontrollera och fokusera på det man äter.

Det har bedrivits relativt liten forskning på ämnet. Det man har kommit fram till fokuserar i regel på åldersgrupperna 20 till 59 år. Där har man dragit slutsatser såsom att ortorexi ofta hänger ihop med andra former av ätstörningar, att folk med ortorexi många gånger har en bakomliggande OCD diagnos samt att ortorexi i regel grundar sig i för höga krav på sig själv.

Det är fascinerande att inse att den forskning som gjorts kring ortorexi på åldersgruppen 60+ är minimal. En kinesisk studie där åldersgruppen 60+ finns representerad visar en intressant slutsats. Studien belyser och tar upp ortorexi som ett allvarligt tillstånd i samtliga åldersgrupper förutom åldersgruppen 60+. I den åldersgruppen lyfts tendens till ortorexi istället fram som något positivt. Man ser en besatthet av hälsa hos folk över 60 som något som skyddar och ger oss ett längre liv.

Detta är en skrämmande syn på psykisk ohälsa hos äldre. Att leva hälsosamt är bra oavsett ålder. Att vara alltför besatt av mat och träning är aldrig bra oavsett ålder. Studier som dessa visar dessvärre återigen samhällets syn på äldre med psykisk ohälsa och hur äldres psykiska hälsa gång på gång förminskas eller förbises.

Källor:

Taking healthy eating to it’s limits, orthorexia

Att vara sjukligt hälsosam

International journal of eating disorders

Vi har väl alla lärt oss att med åren kommer självförtroendet och att man bara blir mer och mer nöjd och säker på sig själv med åldern. Men så är det dessvärre inte för alla.

Ett missnöje med sitt eget utseende är ett vanligt förekommande fenomen och något som främst är förknippat med ungdomar. Ingen har väl missat uttrycket Snapchat–Dysmorfofobi  vilket syftar på ungdomar med en önskan att ut som det filter man har använt.

I en allt mer utseendefixerad värld visar nu forskning att kvinnor över 80 år ofta känner skam och missnöje över sina kroppar, som inte passar in det yngre ideal som ständigt marknadsförs. Hela 90 procent av de tillfrågade kvinnorna uppgav att de var missnöjda med sitt eget utseende. Parallellt med detta är det ofta vanligt att tro att kvinnor över 80 år inte ska bry sig om sitt utseende och att det därtill är förknippat med fåfänga.

Psykoterapeut Andrea Huttley menar att det växande missnöjet med sitt utseende hos äldre kvinnor främst beror på avsaknaden av äldre kvinnor i media. Majoriteten av de kvinnor som figurerar i reklam och tidningar är yngre, samt så matas vi ständigt med hudprodukter som är anti-aging och föryngrande. Någonting som hos en del bidrar till känslan att åldrande det är någonting som minsann ska bekämpas. 

Samtidigt är den gängse normen hos äldre kvinnor att detta är gamla nyheter och inget man ska bry sig om, vilket leder till att dessa kvinnor känner skam över inte bara sitt utseende utan även sina känslor.

Det är även vanligt att man inte känner sig hemma i sin egen kropp. Man kan ofta känna sig ung men betraktas av samhället som gammal på grund av sitt utseende. Ålderism är vanligt förekommande vilket bidrar till ytterligare missnöje med sig själv och sitt åldrande. 

En negativ kroppsuppfattning hänger ofta ihop med psykisk ohälsa, depression och ångest. Hos en del kan detta trigga ett överdrivet fokus på ett upplevt fel i ens eget utseende. Dysmorfofobi, ett tillstånd som vanligen förknippas med ”Utseedefixerade kändisar som ägnar sig åt plastikkirurgi”. Detta är en vanlig missuppfattning vilket har lett till en felaktig uppfattning kring vad dysmorfofobi faktiskt innebär. Dysmorfofobi drabbar både män och kvinnor.

Som nämnt tidigare är fokus på sitt eget yttre ofta förknippat med fåfänga och därtill ansett som något dåligt. Vi har även uppfattningen att äldre kvinnor inte bör bry sig om sitt eget utseende. Vilket gör att många lider i tystnad. Dysmorfofobi är dock ungefär motsatsen till fåfänga. Om fåfänga handlar om ett överdrivet fokus på att beundra sig själv, så handlar dysmorfofobi om att trycka ner sig själv och att fokusera på ett upplevt fel i sitt utseende som inte finns. Detta orsakar ofta psykiskt lidande och ängslan. Äldre personer undviker ofta att prata om hur de känner kring sitt utseende för att inte uppfattas som fåfänga. I många fall leder dysmorfofobi ofta till operationer vilket vanligen leder till att personen i fråga hittar ett nytt område att vara missnöjd kring. I svåra fall kan tillståndet även leda till social isolering.

Har du en överdriven ängslan kring något i ditt utseende? Var inte rädd för att prata om detta. Kognitiv beteendeterapi kan även ofta hjälpa en att bli vän med hur man ser ut. 

Vi på Riksföreningen Äldres Hälsa vill se ett samhälle som inkluderar människor av alla åldrar i media. Att åldras naturligt är vackert, att kunna se att en människa har levt berättar en historia. Vår förhoppning är att naturligt åldrade människor inkluderas i reklamkampanjer så att vi på sikt bryter skönhetsidealet. 

 

Källor:

Body image

How to tackle poor body image in older women

How we think and feel about our bodies

Fighting back against anti aging bodyimage as we age

BDD myths

Den kognitiva förmågan sätts ned vid stigande ålder, även ifall det inte går så pass långt som att man utvecklar demens. Sudoku och att lösa korsord vet vi sedan tidigare är bra för hjärnans stimulans. Men det finns fler sätt att träna hjärnan och den kognitiva förmågan.

Som Öivind Toverud nämnde här så har datorspel hjälpt honom att förbättra sin kognitiva förmåga. Han nämner att hans koordination har förbättrats genom att hjärnan skickar impulser till fingrarna när han spelar. På så vis har hans finmotorik blivit bättre.

Hjärnan mår bra av aktivitet. I ett datorspel med snabba händelser så behöver vi snabbt kunna agera vilket leder till att vår reaktionsförmåga stärks. Även synen tränas upp av de snabba förändringarna på skärmen. Hjärnan lär sig även att filtrera bort det som är oviktigt vilket leder till bättre koncentrationsförmåga.

Ishockey är en sport där det också händer mycket på kort tid. En snabb reaktionsförmåga är viktigt att ha. AIK Hockey har tagit fasta på detta och förutom isträning, fys och teknik så får spelarna även träna upp sin kognitiva förmåga. Även fotbollslag som IFK Göteborg, Liverpool FC samt Borussia Dortmund gör liknande i sin träning.

Spelarna får övningar som går ut på att förbättra reaktionsförmågan, samt öka samarbetet mellan höger och vänster hjärnhalva. Ett exempel är att hålla två tennisbollar i vardera hand. Kasta upp den ena bollen samtidigt som du släpper ned den andra bollen till marken. Fånga därefter bägge igen. Svårare än man tror.

Metoden heter Life Kinetik. Träningsformens fokus är att utveckla hjärnan. Målet är att skapa nya kopplingar (synapser) mellan våra hjärnceller. Metoden är rörelsebaserad och går ut på att göra ovana rörelser och rörelsekombinationer samtidigt som man får en tankeuppgift. Detta hjälper hjärnan att ta nya tankegångar.

Övningarna försvåras vartefter för att eftersträva utveckling. När hjärnan lärt sig en rutin läggs en ny rutin till direkt. Den överraskande framgången i att klara en ny rörelseuppgift bidrar till att sätta igång strukturella förändringar i hjärnan. 

Det finns en del studier som bedrivits kring Life Kinetik där man via MRT bilder kunde se en klar förbättring av konnektiviteten mellan olika områden i hjärnan. Vidare kunde studierna visa att hjärnans förmåga att processa visuell information hade förbättrats. Den motoriska reaktionsförmågan likaså. Slutligen visade studierna att koncentrationsförmågan stärkts hos ungdomar samt korttidsminnet förbättrats hos personer med demens.

 

Källor:

Hjärnträning för äldre

Hur tv-spel kan träna din kognitiva förmåga

Träningsprogram kan stärka dina kognitiva förmågor

Life Kinetik

Ett framgångsrecept för Liverpool och IFK Göteborg

Minns ni Christina Stielli, kvinnan som älskar att fira jul på egen hand, som vi skrev om i detta inlägg? Hon har skrivit en bok om en metod, som hon hävdar kan förändra livet på 90 dagar.

Metoden går ut på att varje dag, under 7 minuter reflektera över dagen och därtill skriva ned det man kommer fram till. Man ska ta upp frågor såsom vad du har gjort och hur du har mått. Vad har känts bra under dagen och vad kan du förbättra? Hur har du hjälpt någon annan? Hur har detta fått dig att känna? Vad är du tacksam över?

Boken lyfter fram att det är genom att skriva ned saker och framförallt positiva saker som vi får flest lyckofördelar. Att skriva ned det som är positivt hjälper oss att förtydliga samt att komma ihåg att vara positiva. Det blir då mer konkret och på riktigt.

En studie kring hur man uppnår lycka gjord på 300 personer visade att störst glädje uppnås när man skriver ned det man är tacksam över kombinerat med att vara generös. Att vara generös främjar nämligen utsöndrandet av dopamin. 

Generositet kan syfta på att vara generös med sin tid, generös med sina känslor, generös med sitt tålamod, att ge av sig själv, att hjälpa någon annan osv inte bara att vara generös med pengar eller materia.

Deltagarna i studien märkte framförallt fyra stora hälsofördelar, efter att under 90 dagar skrivit ned det de varit tacksamma för, kombinerat med att vara generösa; 

• De blev  mer positiva. Fokuserar vi på det positiva får vi en mer optimistisk inställning till livet. Får vi dessutom ned våra tankar i skrift så blir det mer konkret och verklighetsförankrat. 
• Att skriva ned det vi är tacksamma över gav en bättre självbild.
• De sov bättre. Genom att fokusera på det som hade varit bra under dagen, istället för att bekymra sig över det som gått mindre bra, blir pulsen lägre, vilket i sin tur gynnar en bättre sömn.
• De blev gladare. Genom att fokusera på det som är positivt ledde till att de drog till sig ytterligare roliga händelser. 

Vi människor är ofta kritiskt lagda. Vilket innebär att våra hjärnor naturligt dras till att tänka på negativa saker. Det är därför vi enligt boken behöver hjälpa våra hjärnor att även fokusera på det positiva.

Men är det verkligen så enkelt? Kan inte jakten på att ständigt vara lycklig och positiv istället skapa en ångest? I var och varannan självhjälpsbok läser vi ju samma sak. Fokus på det positiva och mer positivitet kommer. Tänk dig själv lycklig osv. Borde inte fler människor vara lyckliga då om det vore så lätt? 

Forskning visar att jakten på att vara lycklig fångar oss i en psykologisk fälla där vi låter oss styras av en felaktig föreställning om lycka. Lycka handlar inte enbart om att må bra. Lyckan är därtill ofta flyktig och svår att fånga. 

Metoden ACT (Acceptance and Commitment Therapy) en empiriskt belagd terapiriktning, har ett okonventionellt synsätt på lycka och meningen med livet. ACT bygger, istället för att fokusera på att uppnå lycka, på tekniker som kan användas för att komma bort från kamp, undvikande och bristande närvaro i nuet. Denna metod tar upp något som kallas psykologisk flexibilitet. 

Våra hjärnor tenderar inte enbart att lättare fokusera på det som är negativt. Vi tenderar även att fokusera på överlevnad. De första människornas främsta fokus var just överlevnad vilket skulle visa sig fungera ypperligt bra. Desto bättre våra förfäder var på att förutse fara, desto längre levde man. För varje generation blev den mänskliga hjärnan bättre på att förutse och undvika faror och så är det än idag. Den mänskliga hjärnan är ständigt på sin vakt och bedömer allt vi stöter på. På ett sätt kan detta ses som ett negativt tänkande, men är det verkligen dåligt? Gör det oss olyckliga eller gör det att vi faktiskt överlever? Ja och nej, en ständig känsla av att vara på sin vakt kan lätt generera oro för sådant som faktiskt aldrig inträffar. 

Ytterligare en avgörande faktor för de första människornas överlevnad var grupptillhörighet. Om någon stöttes ut från sin grupp dröjde det inte länge förrän vargarna hittade hen. Hur gör då hjärnan för att undvika att bli utstött från gruppen? Jo vi jämför oss med de andra. Passar jag in? Är jag bra nog? Hjälper jag till ordentligt? Är jag tillräckligt duktig? Vi har nog alla någon gång i livet fastnat i tankar som dessa. 

Stenåldersmänniskans strategi för överlevnad blev således att starkast vinner. Det är därför inte särskilt förvånande att våra hjärnor än i dag ständigt söker efter mer och bättre. Evolutionen har alltså programmerat våra hjärnor till att jämföra oss med andra, kritisera oss själva, fokusera på det vi saknar och att ständigt oroa oss. Med facit i hand är det inte så konstigt att det är svårt att bli lycklig.

Lyckokänslor är oftast flyktiga. I alla fall om man klassificerar lycka som glädje, njutning eller tillfredställelse. En ständig strävan för att hålla kvar lyckan är lätt att misslyckas med och kan ofta skapa känslan av att det är något fel på en. Definierar vi däremot lycka som att leva ett meningsfullt liv är känslan inte lika flyktig. När vi gör sånt som verkligen betyder något för oss, när vi agerar efter det som vi själva anser vara klokt och riktigt, då upplever vi ofta en stark känsla av livskraft. Detta är ingen flyktig känsla utan detta är en känsla av att vi verkligen lever livet på rätt sätt. 

Ett sådant liv, det som känns rätt, bjuder på alla sorters känslor. Inklusive känslor som ilska, sorg och rädsla. Och det är okej. Det är så livet är. Försöker vi enbart fokusera på det som är positivt så är vi dömda att misslyckas på förhand. Låt istället alla känslor få komma och gå. Ha en psykologisk flexibilitet. Låt de negativa tankarna få komma men låt dem inte ta över. De är bara tankar. 

Låt oss nu kombinera dessa två teorier. Försök att fundera över din dag under sju minuter och skriv ned det du har kommit fram till. Vad har du gjort idag? Hur har det fått dig att känna? Ganska så snabbt ser vi att de flesta känslor kommer till oss varje dag. Samt att negativa känslor ibland kan leda oss till ett positivt agerande. Vi kanske blir upprörda över något vi läser som i sin tur får oss att engagera oss i ett syfte där vi kan skapa skillnad.

Ställ dig frågan vad du har gjort under dagen som fått dig att känna dig nöjd med dig själv? Många gånger behöver det inte vara så stort utan något litet såsom en hushållssyssla. Vad har du gjort under dagen som har fått dig att agera efter det som känns klokt och rätt?

Hur har du betett dig mot andra människor? Hur har det fått dig att känna? Vad vill du göra annorlunda imorgon? Hur har du hanterat negativa känslor som kommit upp? Har du upplevt många negativa känslor så försök att inte värdera den negativa känslan som bra eller dålig. De är bara känslor om än obehagliga. Låter man sina känslor bero istället för att aktivt trycka undan dem försvinner de oftast efter ett tag. 

 

Källor:

Stielli Christina och Olsson Sara, Dagbok för vardagslycka – 90 dagar som kan förändra livet, Mondial, 2022

Russ Harris, Lyckofällan – Skapa det liv du vill leva med ACT, mindfulness och engagemang, Natur & Kultur, 2012